Makspulskalkulatoren smacktop

Makspulstabellen

Med makspulsformelen vår kan du beregne makspulsen din ut fra alder og kjønn. Det er viktig å vite makspulsen din for å kunne trene mest mulig effektivt, og tabellen kan dessuten være nyttig for å avdekke hjerte- og karsykdom under en belastningstest. Tabellen vår vil bare gi et estimat, og det kan være greit å teste makspulsen mer presist. Under tabellen finner du oppskriften på hvordan du gjennomfører en skikkelig makspulstest.


HF-kalkulator (utvidet)

Vi har erstattet makspulskalkulatoren vår med denne tabellen som baserer seg på formelen fra kalkulatoren. Tabellen gir deg direkte informasjon om din estimerte makspuls og hvilken puls du bør trene med under intervalltrening (70 % av makspuls i de aktive pausene, og 85–95 % av makspuls de siste minuttene av intervalldragene).

Alder Estimert makspuls 70 % av makspuls 85–95 % av makspuls
18 199 140 170–190
19 199 139 169–189
20 198 139 168–188
21 198 138 168–188
22 197 138 167–187
23 196 137 167–186
24 196 137 166–186
25 195 137 166–185
26 194 136 165–185
27 194 136 165–184
28 193 135 164–183
29 192 135 164–183
30 192 134 163–182
31 191 134 162–182
32 191 133 162–181
33 190 133 161–180
34 189 132 161–180
35 189 132 160–179
36 188 132 160–179
37 187 131 159–178
38 187 131 159–177
39 186 130 158–177
40 185 130 158–176
41 185 129 157–176
42 184 129 157–175
43 183 128 156–174
44 183 128 155–174
45 182 128 155–173
46 182 127 154–172
47 181 127 154–172
48 180 126 153–171
49 180 126 153–171
50 179 125 152–170
51 178 125 152–169
52 178 124 151–169
53 177 124 151–168
54 176 124 150–168
55 176 123 149–167
56 175 123 149–166
57 175 122 148–166
58 174 122 148–165
59 173 121 147–165
60 173 121 147–164
61 172 120 146–163
62 171 120 146–163
63 171 119 145–162
64 170 119 145–162
65 169 119 144–161
66 169 118 143–160
67 168 118 143–160
68 167 117 142–159
69 167 117 142–158
70 166 116 141–158
71 166 116 141–157
72 165 115 140–157
73 164 115 140–156
74 164 115 139–155
75 163 114 139–155
76 162 114 138–154
77 162 113 137–154
78 161 113 137–153
79 160 112 136–152
80 160 112 136–152
81 159 111 135–151
82 159 111 135–151
83 158 111 134–150
84 157 110 134–149
85 157 110 133–149
86 156 109 133–148
87 155 109 132–148
88 155 108 131–147
89 154 108 131–146
90 153 107 130–146

 

Viktig med riktig makspuls

Makspuls er et viktig verktøy for å oppdage hjerte- og karsykdom. Under belastningstester avsluttes gjerne testen når en pasient har nådd sin forventede makspuls ut fra alder. Hvis testen avsluttes før belastningen blir høy nok, risikerer man å ikke oppdage underliggende hjertesykdom. Derfor er det helt avgjørende at den estimerte makspulsen ikke bommer med mange slag.

Med den tradisjonelle metoden "220 minus alder" kan man bomme med så mye som 40 hjerteslag i minuttet når man beregner makspuls. Metoden innebærer at man tar 220 hjerteslag i minuttet som utgangspunkt og deretter trekker ifra personens alder for å finne makspulsen. "220 minus alder" er unøyaktig allerede hos 30–40-åringer, og blir mer upresis jo eldre man er.

Under Kondisprosjektet i den tredje helseunderøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT3) målte vi nøyaktig makspuls på 3320 friske voksne mellom 19 og 89 år. Basert på disse testene kom vi fram til en helt ny formel som beregner makspuls langt mer nøyaktig enn "220 minus alder"-metoden. Makspulskalkulatoren baserer seg på nettopp den formelen: "211 - 0,64*alder".

Les hele forskningsartikkelen:
Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study

Makspuls og betablokkere

Makspulskalkulatoren ber deg krysse av for om du bruker betablokkere. Årsaken til det er at makspulsen vil være lavere enn aldersgjennomsnittet for hjertepasienter og andre som bruker slike medikamenter.

Betablokkere binder seg til adrenalinreseptorer og forhindrer at adrenalinmolekylet slipper til. Adrenalin fører til at hjertet både pumper raskere og sterkere, og derfor vil betablokkere redusere makspulsen. Reduksjonen vil avhenge av medikamentdosen, og vi anbefaler at personer som benytter betablokkere tester seg for å finne presis makspuls.

Finn makspulsen din presist

Forskningen vår viser at spredningen i makspuls innad i de ulike aldersgruppene er relativt stor. Hvor sprek du er har liten betydning for makspulsen, mens genene dine spiller en større rolle. Derfor er det vanskelig å lage en kalkulator som kan beregne makspulsen helt presist for hver enkelt. Vi anbefaler alle som ønsker å finne sin virkelige makspuls å gjennomføre en treningstest til utmattelse:

  1. Varm opp grundig til du er god og svett.

  2. Kjør to intervalldrag på fire minutter hver hvor du blir ordentlig andpusten. Ta tre minutter pause med roligere aktivitet mellom hvert drag.

  3. Start på det tredje intervalldraget. Etter to minutter øker du intensiteten enda mer og fortsetter å løpe helt til du ikke klarer mer. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Hvis du ikke har pulsklokke, kan du måle pulsen med to fingre mot halsen i 30 sekunder rett etter at du har avslutta testen, og doble det tallet du teller deg fram til.

Makspuls og trening

Under 4x4-intervaller bruker man makspulsen for å gi hjertet ei god treningsøkt. Makspulskalkulatoren vår regner ut for deg hvilken puls du bør trene med når du kjører slik intervalltrening. 4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.

  1. Varm opp grundig i ti minutter på ca. 60 % av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.

  2. Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen bør være oppe i 85–95% av makspulsen, og gjerne over 90 % for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået.

  3. Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 % av makspuls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt.

  4. Ro ned med ti minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

Se også vår video med nærmere forklaring av hvordan man gjennomfører effektive 4x4-intervaller:

Vanlige spørsmål

Vanlige spørsmål

Makspulsen er det høyeste antall slag hjertet ditt klarer å slå i løpet av ett minutt.

Makspulsen din kan hjelpe deg til å trene mer effektivt. Ved intervalltrening er det for eksempel nyttig å vite hvilken pulssone man bør ligge i for å trene hjertet best mulig. Les mer om det her.

Det er også viktig å vite riktig makspuls for å kunne avdekke skjult hjerte- og karsykdom med en belastningstest. Les mer om det her.

Den tradisjonelle metoden med å trekke alderen fra 220 for å finne makspulsen er mindre nøyaktig enn Makspulskalkulatoren. For eldre som bruker "220 minus alder" kan den estimerte makspulsen bli så mye som 40 slag feil. Les mer her.

Det er stor spredning i makspuls innad i aldersgruppene, slik at heller ikke vår kalkulator vil være helt nøyaktig for alle. Hvis du vil vite makspulsen din helt presist, anbefaler vi at du tester deg selv. Les hvordan her.

Nei, makspulsen er i svært liten grad styrt av fysisk form. Grunnen til at et trent hjerte kan pumpe mer blod ut til musklene under fysiske anstrengelser er at slagvolumet øker. Trente hjerter pumper altså kraftigere for hvert slag, men ikke raskere enn utrente hjerter.

Gener og alder er de to tingene som har størst betydning for makspulsen, i tillegg til eventuelle medisiner som senker hjerterytmen. Vår forskning viser at verken kjønn, røyking eller BMI har vesentlig innvirkning på makspulsen, og det samme gjelder treningsmengde og kondisjonsnivå.

Kjønn har svært liten betydning for makspulsen, men menn ser ut til å ha marginalt høyere makspuls enn kvinner. Derfor er det lagt inn i kalkulatoren.

Makspulskalkulatoren inneholder også en BMI-kalkulator. Kroppsvekt og høyde er ikke en del av formelen som beregner makspulsen din, men benyttes for å regne ut BMI. Verdier i området 18–25 regnes som normal kroppsvekt.

Betablokkere er medisiner som brukes ved sykdommer som hjertesvikt, angina og høyt blodtrykk. Betablokkere hindrer virkningen av adrenalin, og vil derfor senke pulsen. Les mer om det her.

Høyere makspuls ved dårlig kondis

Høyere makspuls ved dårlig kondis

Svett mann løper

Friske voksne når nesten makspulsen sin når de tester det maksimale oksygenopptaket. I forskningen vår har vi vanligvis lagt til fem slag på toppen av den høyeste pulsen forsøkspersonene oppnår i løpet av en O2-test med maske på tredemølle. Men det kan være for mye for personer som ikke er idrettsutøvere, ifølge mastergradsstudien til Ida Johnsen Berglund, som nå er doktorgradsstipendiat hos oss. Studien tyder også på at kvinner og menn har like høy makspuls, mens personer med dårligere kondis enn snittet for aldersgruppa si har høyere makspuls enn de med bedre kondis.

Studien inkluderer 107 menn og kvinner mellom 22 og 70 år som fikk testet det maksimale oksygenopptaket sitt på laben vår. Noen dager senere gjennomførte de samme personene en makspulstest hvor de først fullførte to intensive intervalldrag før de på det tredje draget løp fullstendig til utmattelse mens hastigheten på tredemølla økte mer og mer. Det viste seg at makspulsen i snitt var 2,2 slag høyere enn den maksimale pulsen under oksygenopptakstesten.

Les hele forskningsartikkelen:
The relationship between maximum heart rate in a cardiorespiratory fitness test and in a maximum heart rate test

Tidsskrift: Journal of Science and Medicine in Sport
Publisert på nett 28. november 2018

Tilbake til toppen


Sosiale medier og Kontakt

Følg oss på sosiale medier:
  Facebook-logo Twitter-logo Instagram-logo

Send oss en e-post:
E-post-logo cerg-post@mh.ntnu.no

Send oss vanlig post:
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim

Besøk oss:
St. Olavs Hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3. etg.
7006 Trondheim