Treningsråd

Treningsråd og -programmer fra CERG

Ta en kikk på videoen vi har laget og les svar på noen vanlige spørsmål vi ofte får om 4x4-intervaller før du går løs på det populære 7-ukers treningsprogrammet vårt. På denne sida har vi samlet noen generelle råd om trening, i tillegg til våre egne enkle og svært effektive treningsprogrammer som garantert virker godt for både kropp og sjel.


4x4-intervalltrening

4x4-intervaller

Vi bruker intervaller med høy intensitet i mye av forskningen vår, og anbefaler gjerne 4x4-intervaller for de som ønsker å komme i bedre form. I denne videoen forklarer sjefen vår Ulrik Wisløff hvordan og hvorfor man bør gjennomføre denne svært effektive formen for utholdenhetstrening.

 

Ulrik svarte på alt

Reddit Science Ask Me Anything

ALT DU MÅ VITE OM SUNN TRENING

27. november 2017 ledet CERG-professor Ulrik Wisløff en diskusjon i Reddit sin Science Ask Me Anything-serie. Les svarene hans for å finne ut det du trenger å vite om effektiv trening for et friskt og langt liv.

Spørsmål og svar

Våre treningsprogrammer

Våre treningsprogrammer

Vi i CERG har utviklet flere enkle og svært effektive treningsprogrammer som garantert virker godt for både kropp og sjel. Over en million mennesker fra hele verden har nå sett på 7-ukersprogrammet vårt, og også oppfølgingsprogrammet De neste 7 og Toppturprogrammet er populære. Prøv dem, du óg!

Spørsmål og svar om kondisjonstrening

Spørsmål og svar om kondisjonstrening

Spørsmål: Opp i gjennom årene har utallige idrettsutøvere fått hjertestans under trening eller konkurranse. Hvor farlig er det å trene, og er 90–95 % av makspuls trygt med tanke på ukjente hjertesykdommer?

Svar: Det finnes ingen garanti mot å rammes av hjertestans under trening, og risikoen for en akutt hendelse er isolert sett høyere under aktivitet enn ved hvile. Samtidig er gevinsten av å trene såpass stor for helsa at det slett ikke er noen grunn til å fraråde høyintensitetstrening for folk flest.

Det blir gjerne blåst opp stort i media når unge idrettsutøvere eller deltakere i mosjonsløp dør plutselig av hjertestans, men det er faktisk ikke spesielt vanlig hvis man tar i betraktning hvor mange idrettsutøvere og mosjonsløp som finnes. For eksempel fullførte mer enn én million mennesker London maraton i løpet av de første 36 årene konkurransen ble arrangert (til og med 2017). I samme periode var det bare 18 tilfeller av hjertestans. 

I en av studiene våre fikk to hjertepasienter hjertestans i løpet av totalt 46 364 treningstimer med intervalltrening. Begge pasientene overlevde. Under rolige treningsøkter var det ett plutselig dødsfall i løpet av 129 456 treningstimer. Det var ingen forskjell i risiko mellom de to gruppene da vi prøvde å gjøre statistiske analyser på det, og vi konkluderte med at begge treningsformene er trygge. Dette gjaldt altså hjerterehabilitering hos pasienter som allerede var behandlet for hjerteinfarkt eller angina. Dette er ei gruppe som har høyere risiko for nye hjerte- og karhendelser enn folk flest, og på generell basis har vi få betenkeligheter med å på anbefale intensiv trening helt opp til 95 % av makspulsen for de aller fleste mosjonister.

I de aller fleste tilfeller skyldes plutselig hjertestans under idrett nedarvede, medfødte eller tilegnede tilstander relatert til hjertet: 

  1. Den vanligste årsaken til plutselig hjertedød for personer over 35 år er hjertestans som følge av et akutt hjerteinfarkt. Personer som har brystsmerter ved fysisk aktivitet bør derfor oppsøke lege for nærmere undersøkelser (arbeids-EKG), eventuell behandling og treningsråd.
  2. Dersom man har arvelig høyt kolesterol (familiær hyperkolesterolemi) kan hjerteinfarkt noen ganger også ramme enda yngre personer. Ca. 1 av 300 personer har familiær hyperkolesterolemi, som gjør at det skadelige LDL-kolesterolet hoper seg opp i blodet og bidrar til at blodårene tettes av plakk. Dersom man har familiemedlemmer som har blitt rammet av hjerteinfarkt eller annen hjerte- og karsykdom i relativt ung alder, kan det være fornuftig å sjekke sine egne kolesterolnivåer også for yngre mennesker.
  3. Den vanligste årsaken til plutselig hjertedød hos yngre idrettsutøvere under 35 år er antageligvis hjertemuskelsykdommen hypertrofisk kardiomyopati. Rundt 1 av 500 antas å ha hypertrofisk kardiomyopati, hvor man har en arvelig fortykket hjertemuskelvegg. Sykdommen gir økt risiko for alvorlige hjerterytmeforstyrrelser og utvikling av hjertesvikt, men mange får kun mild fortykkelse av hjerteveggen og lever hele livet uten plager. Dersom man har hypertrofisk kardiomyopati bør man drøfte trening med hjertelegen sin, og for noen kan det være nødvendig å trappe ned på treningsintensiteten.
  4. Også arytmogen høyre ventrikkelkardiomyopati (ARVC) er en vanlig årsak til plutselig hjertedød. ARVC er arvelig, og forekommer hos rundt 1 av 3000 personer. Personer som har denne sykdommen bør unngå høyintensitetstrening.
  5. Andre årsaker til plutselig hjertestans under idrett er ionekanalfortyrrelser som lang QT-tid-syndrom og katekolaminerg polymorf ventrikkeltakykardi (CPVT). Også disse sykdommene er arvelige, og CPVT forekommer for eksempel hos rundt 1 av 10 000. Trening frarådes for personer med CPVT.
  6. Akutt hjertemuskelbetennelse og hjerterystelse (slag mot hjertet) er også potensielle, men sjeldne årsaker til plutselig hjertedød.

Som du skjønner er dette sjeldne tilstander, og for de fleste av oss er det liten grunn til å bekymre seg for at man har disse sykdommene. Om man har en eller flere nære slektninger som har dødd plutselig og uventet av hjertestans i ung alder, kan det imidlertid være fornuftig å forhøre seg om gentesting for å utelukke at man bærer en sykdomsfremkallende genmutasjon.

Spørsmål: Er det riktig å si at jo høyere treningsintensitet, jo bedre effekt vil man få på hjerte- og lungekapasitet – i tillegg til at det er mer tidseffektivt?

Svar: Vi anbefaler høy treningsintensitet, men samtidig vokser intet tre inn i himmelen. For å påvirke slagvolumet til hjertet mest mulig skal intensiteten være høy, men samtidig ikke høyere enn at man bør klare å holde den i flere minutter sammenhengende. Det er derfor vi anbefaler å trene aerobe intervaller (for eksempel 4x4-minutter) med 85–95 % av makspuls. Det tilsvarer en intensitet på 17–18 («meget anstrengende») på Borgs skala som går fra 6–20.

Med andre ord formulerer vi oss heller sånn: Intervalltrening med så høy intensitet at du ikke klarer å snakke i setninger er både tidseffektivt og har svært god effekt på hjertekapasiteten.

Spørsmål: Om jeg løper fire intervaller, er det lurt å være helt utslitt etter hvert intervall, og heller ta en lengre pause mellom intervallene, eller er det bedre å ikke kjøre seg helt ut på de to første intervallene og ha kun to–tre minutter pause?

Svar: Du skal ikke være mer utkjørt enn at du føler at du skulle klart ett intervall til. For motivasjonens del i det lange løp er det fornuftig å være like sliten etter hvert drag. Skal du ta deg helt ut, så vent til siste drag, fordi de fleste ellers opplever å ha så mye melkesyre i musklene at de blir stive lenge før de når optimal treningsintensitet på de påfølgende dragene.

Spørsmål: Jeg rett og slett elsker 4x4-intervallene, men har blitt litt forvirret når det gjelder puls. Jeg leser og hører ofte at man ikke skal ligge høyere enn 70–75 % av makspuls, selv på intervalltrening. Dette synes jeg rett og slett er veldig vanskelig, og jeg liker best å løpe intervallene mine på 90–95% av makspuls. Får jeg fremgang av det? Blir jeg bedre trent?

Svar: Det å ikke ligge på høyere puls enn 70–75 % av maks er bare tull. Når man ligger så lavt i intensitet er det jo ikke behov for intervaller – det er en puls du antageligvis kan ligge på i mange timer. 90–95 % av makspuls er det vi anbefaler for å få størst mulig framgang av intervalltrening.

Spørsmål: Når er det riktig å komme opp i riktig intensitet under 4x4-intervallene? Skal jeg være på 90 % etter 20 sekunder, eller holder det at jeg er der de siste to minuttene?

Svar: Vi er fornøyde om du når 90 % av maksimal hjertefrekvens i løpet av det første 4-minuttersdraget. På drag 2–4 så bør det ikke ta mer enn to minutter før du har nådd riktig intensitet.

Spørsmål: Trener ofte 4x4-intervaller løping, og da holder jeg meg på rundt 85–90 % av makspuls (kommer raskere opp i puls de siste intervallene). Dette føles riktig, og jeg får akkurat ikke for mye syre i løpet av et intervall, slik at neste intervall også har bra tempo. Imidlertid har jeg en oppfatning av at en del mener at man skal løpe 95–100 % på siste intervall. Hva mener dere? Hva vil eventuelt være fordeler og ulemper ved å ta ut 100 %, sammenlignet med "bare" 90 % på siste sett?

Svar: Det er ikke ødeleggende å løpe på 95–100 % på siste intervall, men det kan være demotiverende og gjør det vanskelig å gjennomføre dette uke etter uke. Effekten er ikke særlig større enn om du velger å ligge på 90%.

Spørsmål: I går da jeg løp 4x4 hadde jeg gjennomsnittspuls på 90 % av maks, og melkesyra var ikke i nærheten. Er dette normalt? 

Svar: Om ikke melkesyra var i nærheten løp du antageligvis ikke på 90 % av den reeelle makspulsen din. Melkesyreterskelen ligger for de fleste rundt 87 % av makspuls, +/- noen få prosent. Vi vil anbefale deg å teste makspulsen din. Start med ordentlig god oppvarming så du blir god og svett –deretter gjennomfører du to intervalldrag på fire minutter der du er godt andpusten. Etter to minutter på det tredje draget, løper du maksimalt til utmattelse. Da vil du finne din maksimale puls nokså nøyaktig.

Spørsmål: Når man trener 4x4 har jeg forstått at dere anbefaler å ligge på ca 70 % av makspuls mellom intervalldragene, og 85–95 % i dragene. Jeg opplever imidlertid at man definerer nullreferansen for makspuls ulikt. Altså, noen mener at null intensitet er null i puls. Mens andre har nullreferanse på hvilepuls. På høy intensitet blir 85–95 % omtrent det samme uansett hvilken metode man benytter, men på 70 % intensitet blir det derimot ganske ulikt. Hva mener dere er korrekt?

Svar: Det er riktig at man ideelt sett skal ligge på ca. 70 % av maksimal puls i pausene – årsaken til det er at det er der folk flest fjerner mest melkesyre (laktat). Det er mange måter å definere treningsintensitet på, men vi ønsker å gjøre det enkelt og sier at høyeste målte puls = makspuls. Om vi skal ha med hvilepuls blir det snakk om en annerledes pulsskala, og det blir fort altfor vanskelig for folk flest.

Dessuten trenger du ikke pulsklokke for å få til dette på en god måte – kravet er at du klarer fire minutter og at du skal være godt andpusten uten å være fryktelig stiv i beina. I pausen skal du være aktiv.

Spørsmål: På 4-minuttersintervallene har jeg ingen problemer med å ligge på rundt 180–190 i puls. Mellom dragene prøver jeg å jogge ned, men har problemer med å komme under 130–140 i puls før den nye 4-minutteren skal springes. Mitt spørsmål er da om jeg burde gå imellom intervallene for å få ned pulsen før neste 4-minutter? Og evt. hvor langt ned burde pulsen gå ned?

Svar: Høres perfekt ut det du gjør. Du har sannsynligvis omtrent 200 i makspuls dersom du ligger på 180–190 ved intervalltrening. Da er det perfekt å ligge på 140 i pausene, ettersom man fjerner melkesyre (laktat) mest effektivt ved 7 0% av makspuls.

Spørsmål: Jeg merker at jeg får bedre kontroll på økten hvis jeg trener på mølle og kan sette fast stigning og tempo. Nå løper jeg kun utendørs. Er det slik at øktene skal gjennomføres i motbakke? 

Svar: Det er lettere å ikke jukse på tredemølle fordi farten og motbakken er satt av deg. Det er lettere å nå høy puls i motbakke fordi du mobiliserer flere muskler, og det sparer deg for skader i muskler og ledd.

Spørsmål: Hva er grunnen til at intervalldragene skal være akkurat fire minutter?

Svar: Det er ikke noe magisk med tallet fire, men fire intervaller på fire minutter er lett å huske. Fire minutter er også en varighet de fleste klarer å holde ut. Vi anbefaler generelt intervaller som varer i minst 2 minutter, og at man totalt har minst 15 minutter med høy intensitet i løpet av ei intervalltreningsøkt. Det kan med andre ord være alt fra 8x2 minutter, via 4x4 minutter, og til for eksempel 3x6 minutters intervaller. Intervaller som varer kortere enn to minutter har trolig ikke samme effekt på hjertepumpa, og det er derfor vi anbefaler at dragene har en viss varighet.

 

Spørsmål: I oppskriften på 4x4 anbefales det tre minutter med aktiv hvile mellom dragene. Hvorfor akkurat tre minutter? Jeg opplever av og til at det blir litt lang pause og har da kuttet ned til to minutter. 

Svar: Etter tre minutter med aktiv pause ned til 70 % av makspuls vil man ha eliminert så mye melkesyre at kroppen er klar for et nytt intervalldrag. Noen vil klare seg med kortere pause, og det er ingen ting i veien for å kjøre på igjen med et nytt drag etter to minutter dersom kroppen er klar for det.

Spørsmål: Forbrenner vi fett ved 4x4-intervalltrening?

Svar: Ja, det forbrennes til og med mer fett per tidsenhet under 4x4-intervaller enn ved trening med lavere intensitet.

Mange velger å trene med lav intensitet når målet er å forbrenne mest mulig fett, men dette beror på en misforståelse. Under trening med lav intensitet (30–40 % av maksimalt oksygenopptak) kommer mer enn 50 % av energien som forbrennes fra fett. Under fysisk aktivitet som intervalltrening utgjør derimot fettforbrenning bare 20–30 % av det totale energiforbruket. Imidlertid er den totale forbrenningen så mye høyere under intervalltrening at disse 20–30 prosentene utgjør en større mengde fett enn de 50 % som forbrennes når man trener roligere og bruker mindre energi totalt sett.

Spørsmål: For syv–åtte år siden fikk jeg satt inn en stent i åra i brystet i forbindelse med et lite hjerteinfarkt. Derfor er jeg litt engstelig for å begynne å trene. Er 4x4-metoden noe for sånne som meg? Hvordan skal jeg eventuelt ta fatt på treningen? Jeg opplever at det er få som fanger opp sånne som oss, og gir oss relevant og riktig veiledning.

Svar: Det er vanlig det du beskriver, og det er synd at helsevesenet ikke har et bedre system for slike som deg. Vi har samme erfaring med folk med samme bakgrunn som deg – de er engstelige når de kommer til oss, men skjønner at dette ikke er farlig etter en veiledet treningsøkt. De fleste tror de skal løpe til de stuper når de hører ordet intervalltrening, men det er veldig feil. Vi har god erfaring med trening av hjertepasienter, men vi kjenner jo ikke din bakgrunn eksakt. Så hvis du er usikker kan du be fastlegen din henvise deg til et sykehus for å få gjennomført en arbeidsbelastningstest. Da får du svar fra svært kompetente folk på hvor mye du kan gjøre.

Spørsmål: Jeg hadde en episode med hjerteflimmer for to år siden, og har siden den gang ikke turt å presse meg til høy puls av frykt for at hjertet slår over i flimmer. Er frykten ubegrunnet? Kan hjerteflimmer trene hardt eller bør de trene med lav puls?

Svar: Forkammerflimmer (atrieflimmer) er i utgangspunktet ufarlig, men ubehagelig. Vi vet at utholdenhetsutøvere som har trent i mange år har økt risiko for atrieflimmer, men likevel lever de lenger enn folk flest. Vi har gjennomført en studie som viser at personer med atrieflimmer opplevde både mindre flimmer og færre plager knyttet til sykdommen etter 12 uker med 4x4-intervaller, men dette er noe vi må forske mer på i årene som kommer for å få sikre svar. Du kan lese mer om den nevnte studien her.

Spørsmål: Jeg plages med daglige anfall av atrieflimmer/flutter og det har eskalert de siste månedene. Jeg ønsker å holde meg i form, men synes det er vanskelig fordi trening ser ut til å trigge to–tre dårlige dager med mye flimmer. Jeg er litt redd for å pushe det for langt. Har dere noen form for treningsprogram som kan være egnet for meg?

Svar: I dag finnes det ingen retningslinjer for trening ved atrieflimmer, men på generelt grunnlag anbefaler vi regelmessig trening både for personer som har anfallsvis og kronisk atrieflimmer. Treningsanbefalinger bør gis individuelt etter en helsesjekk for andre sykdommer.

I kontrast til dine erfaringer tyder for øvrig vår forskning på at kun ei økt med hard trening reduserer byrden av atrieflimmer dagen etter, mens regelmessig intervalltrening over flere måneder reduserer symptomene og tid med flimmer vesentlig.

Du kan lese mer om forskningen vår om intervalltrening og atrieflimmer her.

Spørsmål: Er det farlig for gravide å trene med høy intensitet, for eksempel 4x4-intervalltrening? Er det noen forskning som viser hvor høy puls den gravide maksimalt kan ha før det evt. skader fosteret?

Svar: Ifølge internasjonale anbefalinger kan man helt trygt trene med moderat intensitet i svangerskapet. Det er ikke forsket så mye på intervalltrening eller trening med høy intensitet i svangerskapet ennå, men det ser ut til at å trene opp til 90 % av maksimal hjertefrekvens er OK.

Spørsmål: Anbefaler dere intervalltrening til barn og unge som bør gå ned i vekt?

Svar: Ja. Vi har gjennomført studier med svært overvektige barn og ungdommer. Både 4x4-intervaller og kontinuerlig trening med moderat intensitet i tre måneder forbedret kondisjonen deres, og den intensive intervalltreningen var likevel klart mest effektiv. Vi fant ingen store effekter på kroppsvekta, men treningen hadde svært gunstig effekt på hjertefunksjonen til ungdommene.

Det står mer om Barnefedmestudien og resultatene derfra her

Spørsmål: Fastlegen min har sagt av jeg bør unngå intervalltrening med gjentatte ganger 90 % av maksimal hjertefrekvens. Jeg er 67 år og har aldri vært syk, og jeg føler han sier dette for å være veldig forsiktig. Hva mener dere om intervalltrening for eldre?

Svar: Vi kjenner ikke årsaken til at fastlegen din råder deg til å unngå intensiv trening, men vårt generelle, helt klare råd er at også eldre kan (og bør!) trene intervaller med høy intensitet. Forskningen er klar på at personer som trener med høy intensitet er enda bedre beskyttet mot hjerte- og karsykdom og andre livsstilssykdommer enn personer som kun trener med moderat intensitet.

Spørsmål: Jeg trener ca. en halvtime hver dag. Hvor mange ganger i uka må jeg trene for at det skal ha effekt?

Svar: 30 minutter sju dager i uka er supert, men det er viktig å få frem at du får helseeffekt med mindre mengde. Man kan for eksempel også oppfylle anbefalingene til helsemyndighetene gjennom 75 minutter trening med høyere intensitet i løpet av ei uke. Tidligere studier har også vist at hvis intensiteten på aktiviteten er høy, kan én til to økter i uken være av vesentlig betydning for helsen. 

Spørsmål: Jeg løper intervaller to dager i uka, i tillegg til en lengre tur ute. Når jeg løper ute har jeg ofte høy gjennomsnittspuls selv om jeg løper sakte. Jeg løp for eksempel nettopp 10 km på 60 minutter, og hadde da gjennomsnittspuls på 166. Makspulsen min er 185. Er det farlig for hjertet å ha så høy gjennomsnittspuls i en hel time? Jeg blir sliten etter en slik treningsøkt, men det går relativt fint mens jeg holder på. Bør jeg bare løpe enda saktere?

Svar: Det er ikke farlig med høy puls for friske mennesker. Hvis man har makspuls på 185 er det helt naturlig å bli sliten av å holde en snittpuls på 166 i en time. Det er nærmere 90 % av makspuls, et intensitetsnivå som sannsynligvis er over melkesyreterskelen og som for de fleste tilsvarer konkurransefart på 10 km. 60 minutter på 10 km er forresten ikke spesielt sakte. 

Du trenger ikke inkludere roligere treningsturer i programmet hvis du trives med det du gjør nå. To intervalltreningsøkter og en hurtig langtur høres ut som en god formel på vei mot enda bedre kondisjon og helse.

Spørsmål: Jeg har et spørsmål knyttet til 4x4-intervalltrening. Hvor mange ganger i uka vil dere anbefale at denne intervalltreningen gjøres? Er det slik at det er sunt for hjertet å bli utfordret med en slik belastning i ubregenset omfang, eller burde man begrense denne treningen? Og hvis man bør begrense intervalltreningen, hvor mange ganger i uka vil dere da anbefale?

Svar: Generelt ser det ut til at ei intervalløkt i uka er nok til å vedlikeholde formen, og at man må trene mer enn dette for å forbedre kondisjonen. Husk likevel at det er individuelle forskjeller og at det avhenger av hvor god form man er i.

Vi anbefaler 2–3 økter med intervalltrening i uka hvis målet er å øke kondisjonen. Vi vet ikke sikkert hva som er det optimale antall økter, og igjen vil det være individuell forskjeller. Vi har gjennomført studier hvor deltakerne har trent intervall 5–8 ganger i uka, men det er hardt for motivasjonen og vi fant også at de som trente opp mot åtte ganger i uka ble overtrent og ikke fikk de tilpasningene vi ønsker å se ved trening.

Spørsmål: Hvorfor har dere inkludert ettminutters- og 17:13-sprintintervaller i treningsprogrammene deres? Jeg trodde hele poenget var å opprettholde 85–95 % av makspuls i tre–fire minutter for å få full effekt på hjertet?

Svar: Dette er et godt spørsmål. Kortere intervaller med høy intensitet kan faktisk være ganske effektive, selv om hovedeffekten kanskje ikke er at hjertets slagsvolum øker. Trening påvirker imidlertid hele kroppen, ikke bare hjertet. Det forbedrer også faktorer i musklene og gjør energiproduksjonen i hver muskelcelle mer effektiv. 4x4-intervaller er veldig effektivt med tanke på å forbedre disse faktorene i musklene, men mange studier tyder etter hvert på at sprintintervalltrening kan være enda mer effektiv. Ulempen er selvsagt at man ikke nødvendigvis får like god trening av selve hjertemuskelen, og derfor velger vi ofte å kombinere kortere sprintintervaller med lengre fireminuttersintervaller i ei og samme økt.

Et annet poeng er at de kortere intervallene gir variasjon fra intervalltreningen vi vanligvis anbefaler i våre programmer. For noen kan variasjon være viktig for å opprettholde fysisk aktivitet over tid. Når det er sagt er man ikke avhengig av disse sprintintervalløktene for å få godt utbytte av programmene våre. Hvis man foretrekker å gjøre bare 4x4-intervaller kan man godt holde seg til det.

Spørsmål: Jeg har lest at det kan virke mot sin hensikt å blant aerob og anaerob trening i samme økt. Kroppen bestemmer seg visstnok for å respondere på den treningsmetoden man gjennomfører først. Er det noe i dette?

Svar: Man kan fint oppnå svært gode treningseffekter på både kondisjon og styrke selv om man gjennomfører begge deler i samme økt. Ideelt sett kan man tenke seg at effekten kunne ha vært enda større om man trente kondisjon og styrke på forskjellige dager, men dette vil også innebære at man må sette av flere dager til trening totalt sett. Å skulle trene nesten hver dag kan være uoverkommelig for mange, og det er mer tidseffektivt å kombinere treningsformene i samme økt. Vi anbefaler å starte økta med kondisjonstrening dersom det er det man ønsker å fokusere på, mens man godt kan gjennomføre styrketrening først dersom hovedmålet er å bli sterkere.

Spørsmål og svar om treningsprogrammene

Spørsmål og svar om treningsprogrammene

Spørsmål: Jeg har fulgt CERG- programmet i 14 uker nå (7+7). Fantastisk bra! Men jeg lurer på om det er tenkt på noe videre program? Hvordan holder jeg dette ved like?

Svar: Litt av tanken med 14-ukersprogrammet vårt er at man skal bli så selvgående at man klarer å fortsette å trene på egen hånd. Det er det flere muligheter:

Det enkleste for å være sikker på at man trener nok til å oppnå/beholde god helse er å måle sin egen Personlige Aktivitets-Intelligens (PAI). Da trenger man en pulsmåler – for eksempel en Fitbit.

Uansett om man bruker PAI eller ikke kan det være en god idé å sette sammen treningsøkter som baserer seg på det man har lært/gjort i 14-ukersprogrammet. Vi anbefaler gjerne at man velger seg ut noen uker/økter man synes har vært spesielt givende/morsomme, og deretter lager et enkelt program basert på disse øktene. Dette programmet kan vare alt fra ei uke til mange uker, og så repeterer man det flere ganger eller lager et nytt program når man er ferdig.

Ellers kan man selvfølgelig rett og slett begynne 14-ukersprogrammet forfra igjen. De fleste vil fortsatt kunne oppleve god framgang uten å gjøre endringer på programmet. Det er viktig å sørge for at man justerer belastningen oppover etter hvert som formen blir bedre, slik at man alltid trener med riktig intensitet.

Spørsmål og svar om Kondiskalkulatoren

Spørsmål og svar om Kondiskalkulatoren

Spørsmål: Hva tipper dere er nøyaktigheten på Kondiskalkulatoren deres?

Svar: Ettersom den baserer seg på subjektive tolkninger av egen fysisk aktivitet – og heller ikke tar i betraktning det genetiske utgangspunktet til hver enkelt – vil naturligvis en slik kalkulator aldri kunne bli like nøyaktig som en fysisk test av direkte målt maksimalt oksygenopptak. Testen er likevel såpass god at American Heart Association anbefaler den framfor andre ikke-treningsbaserte tester, og den forutsier både risiko for en rekke livsstilsykdommer og dødsfall knyttet til hjerte- og karsykom (jo høyere score for alderen, jo lavere risiko).

Her kan du lese mer om kalkulatoren, hvordan vi laget den, og hvorfor vi vet at den er nøyaktig for folk flest.

Spørsmål: Jeg prøvde å regne ut kondisjonstallet mitt ved hjelp av formelen fra forskningsartikkelen deres, men fikk et annet svar enn da jeg plottet data inn i Kondiskalkulatoren. Hvordan kan det ha seg?

Svar: Små forskjeller kan skyldes avrunding i algoritmen til kalkulatoren, men hvis differansen er på mer enn 1–2 kondisjonstall har du brukt formelen feil. Sannsynligheten er størst for at du har bommet når du skal regne ut indeksen for fysisk aktivitet. Det enkleste for å unngå slike feil er selvfølgelig å benytte kalkulatoren vi har laget istedenfor å forsøke å regne på egen hånd, men la oss likevel ta et eksempel på hvordan du kan regne ut kondisjonen ved hjelp av formlene i forskningsartikkelen:

Du er enn mann på 60 år med hvilepuls på 50 og BMI på 22,5 som trener minst 30 minutter med moderat intensitet nesten hver dag. Siden du er mann og har målt BMI istedenfor midjemål skal du regne ut kondisjonstallet ditt ved hjelp av denne formelen:

92.05- (0.327 x alder) - (0.933 x BMI) - (0.167 x hvilepuls) + (0.257 x indeks for fysisk aktivitet)

Indeksen for fysisk aktivitet består av treningsfrekvens, -varighet og -intensitet. Du får poeng på følgende måte, og poengene skal ganges med hverandre (ikke adderes).

Frekvens:
0 poeng for "mindre enn en gang i uka"
1 poeng for "én gang i uka"
2 poeng for "2–3 ganger i uka"
3 poeng for "nesten hver dag"

Varighet:
1 poeng for "under 30 minutter"
1,5 poeng for "30 minutter eller mer"

Intensitet:
0 poeng hvis du trener med lav intensitet ("tar det med ro")
5 poeng hvis du trener med moderat intensitet ("litt andpusten og svett")
10 poeng hvis du trener med høy intensitet ("tar det helt ut")

Vårt eksempel vil gi en indeks for fysisk aktivitet på 3 x 1,5 x 5 = 22,5.

Utregningen blir dermed 92.05- (0.327 x 60) - (0.933 x 22,5) - (0.167 x 50) + (0.257 x 22,5)

Og kondisjonstallet blir ca. 49.

Spørsmål og svar om makspuls

Spørsmål og svar om makspuls

Svar: Jeg skal begynne å trene, men vet ikke makspulsen min. Hvordan finner jeg den?

Svar: Det enkleste er å beregne makspulsen med vår Makspulskalkulator, som har formelen 211-0,64xalder. Det mest nøyaktige er imidlertid å teste makspulsen din med en utmattende treningstest.

Les mer om Makspulskalkulatoren vår
Les mer om hvordan du tester makspulsen nøyaktig

Spørsmål: Hva mener dere om å teste makspuls på sykkel kontra løping? Og er det sånn at man har forskjellig makspuls ved sykling og løping?

Svar: De fleste vil oppnå noen slag lavere makspuls på sykkel enn ved løping, først og fremst fordi man bruker litt mindre muskelmasse når man sykler. Unntaket er elitesyklister og andre som har trent svært mye sykling – disse vil kunne oppnå like høy eller til og med høyere makspuls på sykkel enn når de løper.

Når det er sagt er det ikke så dumt å kjenne makspulsen sin i den øvelsen man skal gjennomføre. Under intervalltrening anbefaler vi for eksempel av man trener på opptil 95 % av makspulsen sin, og intensitieten under intervalltrening på sykkel vil kunne bli uoverkommelig høy dersom man går ut fra makspulsen man har oppnådd ved løping. 

Med andre ord: Makspulsen ved løping bør definere anbefalte pulssoner ved løping, mens makspulsen ved sykling bør testes på ergometer-/spinningsykkel og definere anbefalte pulssoner når man trener på sykkel.

Spørsmål: Hvordan kan personer som ikke har mulighet til å gjennomføre en maksimal belastningstest finne makspulsen sin? Kan man regne ut makspuls fra pulsdata ved en submaksimal treningstest?

Svar: Dersom man av en eller annen grunn skulle være forhindret fra å finne makspuls gjennom å trene til utmattelse, anbefaler vi vår Makspulskalkulator. Oss bekjent finnes det ingen nøyaktig måte å beregne individuell makspuls ut fra en submaksimal treningsøkt. Derfor anbefaler vi også alle som har mulighet til å teste sin egen makspuls med en utmattende treningstest.

Spørsmål: Jeg har lest at betablokkere reduserer toleransen for fysisk aktivitet. Hva betyr dette? Jeg vet at makspulsen går ned og at man følgelig ikke kan trene med like høy puls som før. Kan man forvente samme framgang ved å trene med en intensitet på 85–95 % av "den nye makspulsen"?

Svar: Det korte svaret er "Ja, man kan forvente samme utvikling". Vi gjennomfører jevnlig treningsstudier med hjertepasienter og personer som har høy risiko for hjerte- og karsykdom. Mange av disse står på betablokkere, og vi kan ikke se at disse tolererer eller responderer dårligere på intervalltreningen enn de som ikke står på betablokkere. Det skal sies at vi ikke har gjort statistiske analyser for å undersøke en eventuell slik forskjell, men vår erfaring tyder på at en person på betablokkere kan forvente omtrent samme framgang i kondisjon som en som ikke bruker slike medikamenter.

Dette kan virke kontraintuitivt, i og med at man ikke trener på like høy prosent av sin "reelle" makspuls. En forklaring kan ifølge våre forskere være at hjertet kompenserer for den reduserte pulsen ved å øke slagvolumet, slik at den totale mengden blod som pumpes ut hvert minutt under intensiv trening er tilnærmet like høy selv om pulsen er lavere. En annen forklaring som er beskrevet i forskningslitteraturen går ut på at et noe lavere minuttvolum (slagvolum x hjertefrekvens) – og dermed lavere oksygentransport til musklene – vil øke den såkalte metaborefleksen i musklene, slik at blodstrømmen og opptaket av oksygen i de arbeidende musklene øker.

Hvis man går dypere inn i forskningslitteraturen finner man sprikende svar på hvordan og hvorfor betablokkere påvirker treningskapasitet. Det er enighet om at betablokkere øker kapasiteten til personer med hjertesvikt, mens enkelte studier tyder på at friske personer som får betablokkere får noe lavere fysisk kapasitet enn uten medikamentene. Det finnes flere ulike typer betablokkere, hvor de mest moderne er såkalt kardioselektive (de virker kun på betaadrenerge reseptorer i hjertet). De kardioselektive betablokkerne påvirker tilsynelatende kondisjonen i mindre grad enn andre typer betablokkere, og enkelte forskningsartikler antyder derfor at disse kan være å foretrekke for personer som trener mye.

Spørsmål: Jeg bruker en blodtrykksmedisin (kalsiumkanalblokker) og lurer på hvordan den påvirker makspuls og terskelpuls? Etter å ha brukt medisinen i cirka ett år opplever jeg at makspulsen har sunket med cirka 4–5 slag, samtidig som at gjennomsnittspuls ved for eksempel et løp på 10 km. har falt 4-5 slag.

Svar: Kalsiumkanalblokkere uten dihydropyridin (verapamil og diltiazem) kan senke hjerterytmen i hvile en del – ca. 7 % i snitt, ifølge en stor, men noe eldre samlestudie. Dihydropyridiner (nifedipin, felodipin, nitrendipin, amlodipin) ser derimot ikke ut til å påvirke pulsen nevneverdig. Vi kan dessverre ikke finne noen presise tall på hvordan medikamentene påvirker pulsen ved intensiv fysisk aktivitet, men det er grunn til tro at du kan stole på dine egne observasjoner av hvordan pulsen har endret seg etter at du begynte på medisiner.

Spørsmål og svar om styrketrening

Spørsmål og svar om styrketrening

Spørsmål: Sommeren er rett rundt hjørnet, og jeg lurer veldig på hva som er den beste treningen for en slankere og strammere kropp hurtigst mulig? Skjønner at ikke "sommerkroppen" kommer på et blunk, men får så lite motivasjon når jeg ikke ser resultater. Synes også det er vanskelig å få motivasjon til å starte, er så vanskelig å komme i gang synes jeg.

Svar: Mange vil tro at sit-ups og så videre er det som skal til for å bli fit til sommeren. Det handler nok for de fleste av oss heller om å bruke mer kalorier enn vi stapper i oss. Da renner fettet av. Prøv 4x4-intervaller, og du vil raskt merke framgang!

Spørsmål: Kan eldre også trene styrke på samme måte som yngre?

Svar: I utgangspunktet kan eldre trene akkurat som yngre mennesker, like tungt og like hardt. Mange eldre begrenses av manglende muskelmasse, og skulle med fordel kommet i gang med styrketrening. Det ville gjort hverdagen lettere for mange eldre. Alt tyder på at eldre har samme utbytte av trening som yngre mennesker, og det er aldri for sent å komme i gang. Vi anbefaler styrketrening som øker muskelmassen, det vil si at man trener med så tunge vekter at man maksimalt klarer 8–12 repetisjoner. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner på hver øvelse nok, men etter hvert som man blir sterkere, kan man med fordel kjøre 2–3 serier.  

Spørsmål og svar om andre emner

Spørsmål og svar om andre emner

Spørsmål: Hva er metabolsk syndrom, og hvilken effekt har trening på metabolsk syndrom?

Svar: Metabolsk syndrom er en samling av risikofaktorer som øker sannsynligheten for hjerte- og karsykdom og kjennetegnes ved for mye bukfett, høyt blodsukker, høyt blodtrykk og høyt innhold av triglyserider i blodet.

Personer med metabolsk syndrom har tre ganger høyere risiko for å dø for tidlig på grunn av hjerte- og karsykdommer som friske, samtidig som vi vet at trening kan være en god medisin for å forhindre samt behandle denne tilstanden.

Mer og mer forskning viser at den forebyggende effekten av å være fysisk aktiv oppnås best med å ha relativ høy intensitet på treningen. Vi tror at dagens råd for fysisk aktivitet er bra for de som klarer å gjennomføre dem, men det er for få som oppfyller disse kravene. Videre opplever mange som ikke har trent på flere tiår det som uoverkommelig å oppfylle dagens krav til fysisk aktivitet, og føler at de mislykkes (og slutter å trene) når de ikke klarer å trene de fleste dager i uken. Erfaringen vår er at det å gi råd om å trene to ganger per uke med intervaller er noe de fleste har tid til, og kanskje er hemmeligheten bak et slikt opplegg psykologisk: man lykkes med å følge rådene, og bivirkningene er at man også gjennomfører turer i skog og mark i tillegg. Denne type trening er perfekt for folk flest, ikke minst med tanke på tidsklemma mange føler seg tynget av. Når det er sagt, bør det større studier enn de vi har gjennomført til nå for å konkludere på dette området.

Svar: Kroppsmasseindeks (KMI, eller BMI som står for "body mass index") viser forholdet mellom vekt og høyde, og brukes internasjonalt som et mål på overvekt. BMI finner du ved å ta vekt i kilo delt på høyde i meter opphøyd i andre (kg/m2)

BMI under 18,5 regnes som undervekt.
BMI fra 18 til 25 regnes som normal vekt.
BMI fra 25 til 30 regnes som overvekt.
BMI fra 30 til 35 regnes som fedme, klasse 1.
BMI fra 35 til 40 regnes som fedme, klasse 2.
BMI over 40 regnes som ekstrem fedme (klasse 3)

Svar: Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) er en av verdens største populasjonsstudier med data fra tre befolkningsundersøkelser; HUNT 1 (1984–86), HUNT 2 (1995–97) og HUNT 3 (2006–2008). HUNT4 gjennomføres mellom 2017 og 2019. Med en stor samling av helsedata og biologisk materiale brukes HUNT-materialet av forskere innenfor varierte fagfelt. Ved CERG har vi blant annet brukt HUNT-materialet for å se på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og hjertesykdom, til å utvikle Kondiskalkulatoren vår og PAI-algoritmen som viser hvor fysisk aktiv hver enkelt må være for å redusere sin egen sykdomsrisiko mest mulig.

Sosiale medier og Kontakt

Følg oss på sosiale medier:
  Facebook-logo Twitter-logo Instagram-logo

Send oss en e-post:
E-post-logo cerg-post@mh.ntnu.no

Send oss vanlig post:
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim

Besøk oss:
St. Olavs Hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3. etg.
7006 Trondheim