Treningsråd og -programmer fra CERG

Ta en kikk på videoen vi har laget og les svar på noen vanlige spørsmål vi ofte får om 4x4-intervaller før du går løs på det populære 7-ukers treningsprogrammet vårt. På denne sida har vi samlet noen generelle råd om trening, i tillegg til våre egne enkle og svært effektive treningsprogrammer som garantert virker godt for både kropp og sjel.


Spørsmål og svar om 4x4-intervaller

100% intensitet siste intervall?

Spørsmål: Trener ofte 4x4-intervaller løping, og da holder jeg meg på rundt 85–90 % av makspuls (kommer raskere opp i puls de siste intervallene). Dette føles riktig, og jeg får akkurat ikke for mye syre i løpet av et intervall, slik at neste intervall også har bra tempo. Imidlertid har jeg en oppfatning av at en del mener at man skal løpe 95–100 % på siste intervall, mens andre mener at syre bare er ødeleggende. Hva mener dere? Hva vil eventuelt være fordeler og ulemper ved å ta ut 100 %, sammenlignet med "bare" 90 % på siste sett? Ved f.eks. styrketrening får man jo mindre fremgang om man ikke kjenner mye syre når man løfter siste sett, mener jeg å erfare.

Svar: Det er ikke ødeleggende å løpe på 95–100 % på siste intervall, men det kan være demotiverende og gjør det vanskelig å gjennomføre dette uke etter uke. Effekten er ikke særlig større enn om du velger å ligge på 90%.

Hvor utkjørt skal man være?

Spørsmål: Om jeg løper fire intervaller, er det lurt å være helt utslitt etter hvert intervall, og heller ta en lengre pause mellom intervallene, eller er det bedre å ikke kjøre seg helt ut på de to første intervallene og ha kun to–tre minutter pause?

Svar: Du skal ikke være mer utkjørt enn at du føler at du skulle klart et intervall til. For motivasjonens del i det lange løp, er det fornuftig å være like sliten etter hvert drag. Skal du ta deg helt ut, så vent til siste drag, fordi de fleste ellers opplever å ha så mye melkesyre i musklene at de blir stive lenge før de når optimal treningsintensitet på de påfølgende dragene.

Riktig puls?

Spørsmål: Jeg rett og slett elsker 4x4-intervallene, men har blitt litt forvirret når det gjelder puls. Jeg leser og hører ofte at man ikke skal ligge høyere enn 70–75 % av makspuls, selv på intervalltrening. Dette synes jeg rett og slett er veldig vanskelig, for jeg kommer veldig fort opp i puls på 80 % av makspuls. Om jeg skal ligge på rundt 70 % må jeg omtrent gå, og det synes jeg ikker er særlig slitsomt. I går da jeg løp 4x4 hadde jeg gjennomsnittspuls på 90% av maks, og melkesyra var ikke i nærheten. Er dette normalt? Det er nemlig slik jeg liker best å løpe intervallene mine, på 90–95% av makspuls. Får jeg fremgang av det? Blir jeg bedre trent?

Svar: Det å ikke ligge på høyere puls enn 70–75% er bare tull. Skal man ligge så lavt i intensitet, så er det jo ikke behov for intervaller – det er en puls du antageligvis kan ligge på i mange timer. Om ikke melkesyra var i nærheten ved 90% av maksimal puls, så er det antageligvis ikke 90% av maksimal puls med mindre du er veldig godt trent. Har du benyttet "220 minus alder" for å beregne din maksimale puls, vil det være fryktelig unøyaktig for mange av oss, og du kan bomme på den virkelige makspulsen med så mye som 40 slag.

Anbefaler deg å teste makspulsen din. Start med ordentlig god oppvarming så du er god og svett –deretter gjennomfører du intervalldrag på fire minutter der du er godt andpusten. Etter to minutter på det tredje draget, løper du maksimalt til utmattelse. Da vil du finne din maksimale puls nokså nøyaktig.

Hvordan definerer du 90 % av makspuls?

Spørsmål: Jeg lurer på om dere kan hjelpe meg med en definisjon når det gjelder 4x4 og puls. Når jeg trener 4x4 så sier instruktør at vi skal ligge på ca 70 % av makspuls mellom "dragene", og 85–95 % i "dragene". Jeg opplever imidlertid at man definerer nullreferansen i forhold til makspuls ulikt. Altså, noen mener at null intensitet er null i puls. Mens andre har nullreferanse på minste hvilepuls. På høy intensitet, så gir ikke noen av disse spesielt varians i puls, men på 70% intensitet, så medfører det ganske ulik puls i forhold til hvordan man definerer nullreferanse. Hva mener dere er korrekt? Jeg på min side synes at det er mest logisk å definere i forhold til hvilepuls – ettersom det virker som null i innsats for meg

Svar: Det er riktig at man ideelt sett skal ligge på ca. 70 % av maksimal puls i pausene – årsaken til det er at det er der folk flest fjerner mest melkesyre (laktat). Det er mange måter å definere treningsintensitet på, men vi ønsker å gjøre det enkelt og sier at høyeste målte puls = makspuls. Om vi skal ha med hvilepuls blir det snakke om en annerledes pulsskala, og det blir fort altfor vanskelig for folk flest.

Dessuten trenger du ikke pulsklokke for å få til dette på en god måte – kravet er at du klarer fire minutter og at du skal være godt andpusten uten å være fryktelig stiv i beina. I pausen skal du være aktiv.

Pulsen mellom 4x4-intervallene?

Spørsmål: På 4-minuttersintervallene har jeg ingen problemer med å ligge på rundt 180–190 i puls (er 33 år). Mellom dragene prøver jeg å jogge ned, men så lenge jeg jogger veldig rolig har jeg problemer med å komme under 130–140 i puls før den nye 4-minutteren skal springes. Mitt spørsmål er da om jeg burde gå imellom intervallene for å få ned pulsen før neste 4-minutter? Og evt. hvor langt ned burde pulsen gå ned?

Svar: Høres perfekt ut det du gjør. Du har sannsynligvis omtrent 200 i makspuls dersom du ligger på 180–190 ved intervalltrening. Da er det perfekt å ligge på 140 i pausene, ettersom man fjerner melkesyre (laktat) mest effektivt ved 70% av makspuls. Stå på!

Flatt eller bakke?

Spørsmål: Jeg merker at jeg får bedre kontroll på økten hvis jeg trener på mølle og kan sette fast stigning og tempo. Nå løper jeg kun utendørs. Er det slik at øktene skal gjennomføres i motbakke? Når er det riktig å komme opp i riktig intensitet, skal jeg være på 90 % etter 20 sekunder, eller holder det at jeg er der de siste to minuttene?

Svar: Det er lettere å ikke jukse på tredemølle fordi farten og motbakken er satt av deg. Det er lettere å nå høy puls i motbakke fordi du mobiliserer flere muskler (om du ikke er en god løper, da) og det sparer deg for skader i muskler og ledd. Når det gjelder intensitet, så er det et godt spørsmål som mange lurer på. Vi er fornøyde om du når 90 % av maksimal hjertefrekvens i løpet av det første 4-minuttersdraget. På drag 2–4 så bør det ikke ta mer enn to minutter før du har nådd riktig intensitet.

Lengde på drag og pauser?

Spørsmål: I "oppskriften" på 4x4 anbefales det tre minutter med aktiv hvile mellom dragene. Hvorfor akkurat tre minutter? Jeg opplever av og til at det blir litt lang pause og har da kuttet ned til to minutter. Blir dette feil på noen måte? Hva med 4-minuttersdragene – hva er grunnen til at det skal være akkurat fire minutter?

Svar: Man har landet på 4 -inutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4 i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten.

4x4 bare for "friske"?

Spørsmål: For syv–åtte år siden fikk jeg satt inn en stent i åra i brystet i forbindelse med et lite hjerteinfarkt. Derfor er jeg litt engstelig for å begynne å trene. Er 4x4-metoden noe for sånne som meg? Hvordan skal jeg eventuelt ta fatt på treningen? Jeg opplever at det er få som fanger opp sånne som oss, og gir oss relevant og riktig veiledning.

Svar: Det er vanlig det du beskriver, og det er synd at helsevesenet ikke har et bedre system for slike som deg. Vi har samme erfaring med folk med samme bakgrunn som deg – de er engstelige når de kommer til oss, men skjønner at dette ikke er farlig etter en veiledet treningsøkt. De fleste tror de skal løpe til de stuper når de hører ordet intervalltrening, men det er veldig feil. Vi har god erfaring med trening av sånne som deg, men vi kjenner jo ikke din bakgrunn eksakt. Så hvis du er usikker kan du be fastlegen din henvise deg til et sykehus for å få gjennomført en arbeidsbelastningstest. Da får du svar på hva du kan gjøre av høyt kompetente folk.

Hjerteflimmer og intervalltrening?

Spørsmål: Jeg hadde en episode med hjerteflimmer for to år siden, og har siden den gang ikke turt å presse meg til høy puls av frykt for at hjertet slår over i flimmer. Er frykten ubegrunnet? Kan hjerteflimmer trene hardt eller bør de trene med lav puls?

Svar: Godt spørsmål, som vi dessverre ikke har noe godt svar på akkurat nå. Forkammerflimmer (atrieflimmer) er i utgangspunktet ufarlig, men ubehagelig. Vi vet at utholdenhetsutøvere som har trent i mange år har økt risiko for atrieflimmer, men likevel lever de lenger enn folk flest. Vi har nylig gjennomført en studie som viser at pasienter med atrieflimmer opplevde både mindre flimmer og færre plager knyttet til sykdommen etter 12 uker med 4x4-intervaller, men dette er noe vi må forske mer på i årene som kommer for å få sikre svar. Du kan lese mer om den nevnte studien her.

 

Når det gjelder utholdenhetsutøvere som har holdt på i mange år, viser flere studier at de har økt forekomst av atrieflimmer – men likevel lever de lenger enn folk flest. Når det gjelder personer som har atrieflimmer uten å ha trent ekstremt over mange år, så vet vi faktisk ikke. Vi har gjennomførsatt i gang en studie for å finne ut av dette fordi vi har indikasjoner på at forekomsten av atrieflimmer reduseres i denne gruppen når de trener. MEN vi har ikke svaret på det før om ca. 2 år når studien avsluttes. Jeg ville tatt en prat med fastlegen og ev. fått henvisning til arbeids-ekg test ved et sykehus så får du svar på om hva du bør gjøre nå. 

Trening under svangerskapet?

Spørsmål: Er det farlig for gravide å trene intervalltrening (4x4)? Er det noen forskning som viser hvor høy puls den gravide maksimalt kan ha før det evt. skader fosteret?

Svar: Ifølge internasjonale anbefalinger kan man helt trygt trene med moderat intensitet i svangerskapet. Det er ikke forsket så mye på intervalltrening eller trening med høy intensitet i svangerskapet ennå, men det ser ut til at å trene opp til 90 % av maksimal hjertefrekvens er OK. 

Fettforbrenning og intervalltrening?

Spørsmål: Forbrenner vi fett ved 4x4-intervalltrening?

Svar: Ja, det brukes ikke bare mer energi totalt sett under høyintensitetsarbeid, det forbrennes også mer fett per tidsenhet enn ved trening på lav intensitet.

Et ofte tilbakevendende spørsmål er om man skal løpe eller gå for å forbrenne mest mulig fett. Med andre ord, hva er best – høy eller lav arbeidsintensitet? Bakgrunnen for spørsmålet er at under muskelarbeid med lav intensitet (30–40 % av maksimalt oksygenopptak) utgjør fettforbruket over 50 % av den totale energikostnaden, mens bare 20–30 % eller mindre kommer fra fett under intens fysisk aktivitet som intervalltrening. Dette har ført til anbefalinger om at de som ønsker å forbrenne mest mulig fett, bør mosjonere med lav intensitet. For å understreke budskapet benyttes det bl.a. uttrykk som "fettforbrennende aktiviteter" (fat burning exercise).

Dette beror imidlertid på en misforståelse. Misforståelsen ligger i at det ikke først og fremst er omsatt fettandel som er viktig, men derimot den totale mengden. Under arbeid med høy intensitet vil det ikke bare forbrukes mer energi per tidsenhet, men totalt sett også omsettes mer fett enn ved lavintensitetsarbeid, selv om prosentandelen energi fra karbohydrat er størst.

F.eks. kan energien fra fett og karbohydrat ved en arbeidsintensitet på ca. 75 % av maksimalt oksygenopptak utgjøre henholdsvis ca. 30 og 70 %, mens forholdet under arbeid med en intensitet på ca. 40 % ("fettforbrennende") kan være omtrent 50-50. Hvis energiomsetningen i det førstnevnte tilfellet var 12 kcal/min og i det annet 6 kcal/min, ville det i løpet av en time bli omsatt henholdsvis 720 kcal og 360 kcal. Av disse energimengdene ville henholdsvis 216 kcal og 180 kcal ha kommet fra fett. Regnestykket viser at det ikke bare forbrukes mer energi under høyintensitetsarbeid, det forbrennes også mer fett per tidsenhet. Man mister heller ikke mer fett om man for eksempel sykler en viss distanse i rolig tempo enn om man sykler samme distanse i høyere tempo på kortere tid. 

Vektnedgang for ungdom med intervalltrening?

Spørsmål: Jeg så et innslag på TV2 om ungdommer som hadde gått ned i vekt i et prøveprosjekt på Fakultet for medisin og helsevitenskap, NTNU. De hadde trent intervalltrening. Hva slags opplegg var det de fulgte?

Svar: Vi inkluderte svært overvektige ungdommer som ble henvist til St. Olavs hospital pga. overvekt. Deltakerne ble tilfeldig plassert i enten en kondisjonstreningsgruppe eller i ei tverrfaglig gruppe.

Hos barn, ungdom og voksne er det store forskjeller i fysisk kapasitet, som blant annet avhenger av alder, treningsnivå, og kroppsvekt. Det er derfor nødvendig å avpasse treningsintensiteten individuelt til hver enkelts fysiske kapasitet, målt som en viss prosentandel av maksimalt oksygenopptak (VO2max). Forsøk i vårt laboratorium har vist at en får best treningseffekt ved å oppjustere treningsintensiteten etter hvert som formen bedrer seg. Intervalltrening med intensitet på 85–95% av maksimal hjertefrekvens ser ut til å gi optimal treningseffekt.

Når ungdommene hadde fått testet sin maksimale kapasitet, fant vi ut hvor de måtte ligge i hjertefrekvens for å få den optimale treningseffekt. Deretter trente ungdommene to ganger i uka i 12 uker på tredemølle, under oppsyn av voksne personer som var kjent med treningsprinsippene. De hadde alltid på seg hjertefrekvensmåler for å kontrollere at de lå på rett intensitet.

Treningen besto av 10 min oppvarming på ca 60–70% av maksimal hjertefrekvens, deretter hadde de 4x4-minuttersintervaller på 85–95% av maksimal hjertefrekvens, med tre minutter aktiv pause mellom hvert intervall (på 60–70% av maksimal hjertefrekvens). Helt til slutt hadde de en femminutters nedtrappingsperiode på 60–70% av maksimal hjertefrekvens. 

Etter disse 12 ukene med trening, lot vi ungdommene ta litt mer ansvar for treningen selv, der de trente hjemme eller på et treningssenter. Rådene for treningen var den samme som når de trente under oppsyn, 2–3 ganger i uken med intervalltrening. Nå kom ungdommene inn til kontroll 1–2 ganger i måneden og slik pågikk det i ett år.

Eneste info angående kosthold var en generell forelesning (30 min.) helt i starten av forskningsprosjektet. Utenom det var det kun trening.

Trene hver dag?

Spørsmål: Hvor mange ganger i uka må jeg trene for at det skal ha effekt på min nåværende "form"(jeg trener ca. 30 min. hver dag)?

Svar: 30 minutter sju dager i uka er supert, men det er viktig å få frem at du har en helseeffekt med mindre mengde. Man kan for eksempel også oppfylle anbefalingene til helsemyndighetene gjennom 75 minutter trening med høyere intensitet i løpet av ei uke. Tidligere studier har også vist at hvis intensiteten på aktiviteten er høy, kan én til to økter i uken være av vesentlig betydning for helsen. 

Hvor ofte kan jeg trene intervalltrening?

Spørsmål: Jeg har et spørsmål knyttet til 4x4-intervalltrening. Hvor mange ganger i uka vil dere anbefale at denne intervalltreningen gjøres? Er det slik at det er sunt for hjertet å bli utfordret med en slik belastning i ubregenset omfang, eller burde man begrense denne treningen? Og hvis man bør begrense intervalltreningen, hvor mange ganger i uka vil dere da anbefale?

Svar: Generelt ser det ut til at ei intervalløkt i uka er nok til å vedlikeholde formen, og at man må trene mer enn dette for å forbedre kondisjonen. Husk likevel at det er individuelle forskjeller og at det avhenger av hvor god form man er i.

Vi anbefaler 2–3 økter med intervalltrening i uka hvis målet er å øke kondisjonen. Vi vet ikke sikkert hva som er det optimale antall økter, og igjen vil det være individuell forskjeller. Vi har gjennomført studier hvor deltakerne har trent intervall 5–8 ganger i uka, men det er hardt for motivasjonen og vi fant også at de som trente opp mot åtte ganger i uka ble overtrent og ikke fikk de tilpasningene vi ønsker å se ved trening.

Spørsmål og svar om styrketrening?

I form til sommeren?

Spørsmål: Sommeren er rett rundt hjørnet, og jeg lurer veldig på hva som er den beste treningen for en slankere og strammere kropp hurtigst mulig? Skjønner at ikke "sommerkroppen" kommer på et blunk, men får så lite motivasjon når jeg ikke ser resultater. Synes også det er vanskelig å få motivasjon til å starte, er så vanskelig å komme i gang synes jeg.

Svar: Mange vil tro at sit-ups og så videre er det som skal til for å bli fit til sommeren. Det handler nok for de fleste av oss heller om å bruke mer kalorier enn vi stapper i oss. Da renner fettet av. Prøv 4x4-intervaller, og du vil raskt merke framgang!

Styrketrening for eldre?

Spørsmål: Kan eldre også trene styrke på samme måte som yngre?

Svar: I utgangspunktet kan eldre trene akkurat som yngre mennesker, like tungt og like hardt. Mange eldre begrenses av manglende muskelmasse, og skulle med fordel kommet i gang med styrketrening. Det ville gjort hverdagen lettere for mange eldre. Alt tyder på at eldre har samme utbytte av trening som yngre mennesker, og det er aldri for sent å komme i gang. Vi anbefaler styrketrening som øker muskelmassen, det vil si at man trener med så tunge vekter at man maksimalt klarer 8–12 repetisjoner. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner på hver øvelse nok, men etter hvert som man blir sterkere, kan man med fordel kjøre 2–3 serier.  

Spørsmål og svar om andre emner

Hva er metabolsk syndrom?

Svar: Metabolsk syndrom er en samling av risikofaktorer som øker sannsynligheten for hjerte- og karsykdom og kjennetegnes ved for mye bukfett, høyt blodsukker, høyt blodtrykk og høyt innhold av triglyserider i blodet.

Personer med metabolsk syndrom har tre ganger så stor risiko for å dø for tidlig på grunn av hjerte- og karsykdommer som friske, samtidig som vi vet at trening kan være en god medisin for å forhindre samt behandle denne tilstanden.

Mer og mer forskning viser at den forebyggende effekten av å være fysisk aktiv oppnås best med å ha relativ høy intensitet på treningen. Vi tror at dagens råd for fysisk aktivitet er bra for de som klarer å gjennomføre dem, men det er for få som oppfyller disse kravene. Videre opplever mange som ikke har trent på flere tiår det som uoverkommelig å oppfylle dagens krav til fysisk aktivitet, og føler at de mislykkes (og slutter å trene) når de ikke klarer å trene de fleste dager i uken. Erfaringen vår er at det å gi råd om å trene to ganger per uke med intervaller er noe "alle har tid til", og kanskje er hemmeligheten bak et slikt opplegg psykologisk, nemlig at man lykkes med å følge rådene – og bivirkningene vi har sett så langt er at man også gjennomfører turer i skog og mark i tillegg. Denne type trening er perfekt for folk flest, ikke minst med tanke på "tidsklemma" mange føler seg tynget av. Når det er sagt, bør det større studier enn de vi har gjennomført til nå for å konkludere på dette området.

Hva er BMI?

Svar: Kroppsmasseindeks (KMI, eller BMI som står for "body mass index") viser forholdet mellom vekt og høyde, og brukes internasjonalt som et mål på overvekt. BMI finner du ved å ta vekt i kilo delt på høyde i meter opphøyd i andre (kg/m2)

BMI under 18,5 regnes som undervekt.
BMI fra 18 til 25 regnes som normal vekt.
BMI fra 25 til 30 regnes som overvekt.
BMI fra 30 til 35 regnes som fedme, klasse 1.
BMI fra 35 til 40 regnes som fedme, klasse 2.
BMI over 40 regnes som ekstrem fedme (klasse 3)

Hva er HUNT?

Svar: Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) er en av verdens største populasjonsstudier med data fra tre befolkningsundersøkelser; HUNT 1 (1984–86), HUNT 2 (1995–97) og HUNT 3 (2006–2008). HUNT4 gjennomføres mellom 2017 og 2019. Med en stor samling av helsedata og biologisk materiale brukes HUNT-materialet av forskere innenfor varierte fagfelt. Ved CERG har vi blant annet brukt HUNT-materialet for å se på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og hjertesykdom, til å utvikle Kondiskalkulatoren vår og PAI-algoritmen som viser hvor fysisk aktiv hver enkelt må være for å redusere sin egen sykdomsrisiko mest mulig.

Følg oss på sosiale medier:
    

Send oss en e-post:
 cerg-post@medisin.ntnu.no

Send oss vanlig post:
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim

Besøk oss:
St. Olavs Hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3. etg.
7006 Trondheim