Makspuls

HFmax kalkulatoren lar deg kalkulere din makspuls etter alder og kjønn. Det kan være nyttig til egen trening, men er også av stor klinisk relevans for å avdekke hjerte-karsykdom med belastningstester. Makspuls påvirkes mer av genetikk enn fysisk form, derfor kan det være greit å teste seg for å finne din presise makspuls. 

Korrekt makspuls av stor klinisk relevans
Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens (HFmax), er et viktig verktøy for å oppdage hjerte-karsykdom. Under belastningstester bruker man aldersforventet makspuls som en rettesnor for når testen skal avsluttes. Den tradisjonelle metoden hvor makspulsen estimeres ved å trekke alderen fra 220 slag/min kan bomme med opp til 40 slag/min hos eldre, og er unøyaktig allerede fra 30-40-årsalderen. Da kan belastningen bli for lav under testingen, og den underliggende hjertesykdommen forbli uoppdaget. Derfor er det av stor klinisk relevans å kunne estimere makspuls nøyaktig.

Nes et al. 2012
Figur 1. Individuelle verdier og regresjonsutregning (Kilde: Nes et al. 2012)

Vår nye formel, 211 – 0.64*alder, er basert på makspulsen målt hos 3320 friske voksne mellom 19-89 som deltok i HUNT Kondisstudien. Forskerne fant at spredningen innad i aldersgruppene var ganske stor, med et standardavvik på ca. 11 slag/min. Det er genetikken mer enn ren fysisk form som er årsak til at to jevnaldrende kan ha forskjellig makspuls. Dermed anbefaler vi at alle tester seg hvis de ønsker å finne sin presise makspuls, selv om den nye formelen vår gir et bedre estimat enn den gamle. 

Finn din presise makspuls
En veldig grei måte å finne makspulsen din på er å ta deg selv helt ut under en økt hvor du går med pulsklokke. Først er det viktig å varme opp grundig så du blir god og svett. Kjør deretter 2 intervalldrag på 4 min hver hvor du blir ordentlig andpusten (med 3 min aktiv hvile mellom). Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter, løp maksimalt til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Dette er basert på antakelsen at hjertet når et platå hvor det ikke klarer å pumpe raskere uavhengig av hvor mye man øker belastningen.

Makspuls og betablokkere
Makspulsen vil være lavere enn aldersgjennomsnittet hos folk som tar betablokkere. Dette er fordi betablokkere binder seg til adrenalinreseptorer og forhindrer at adrenalinmolekylet slipper til. Adrenalin fører til at hjertet både pumper raskere og sterkere, derfor vil betablokkere redusere makspulsen. Reduksjonen vil avhenge av medikamentdosen, og vi anbefaler derfor at man tester seg for å finne presis makspuls. 

Bruk makspulsen til å trene hjertet
Treningsprinsippet 4x4-intervaller bruker makspulsen for å gi hjertet en god treningsøkt, og kan tilpasses forskjellige aktiviteter som løping, sykling og svømming etter ønske:

  • Varm opp grundig i 10 min så du blir varm og passe svett ved ca. 60% av makspulsen din
  • Kjør 4 intervaller på 4 min hver, med 3 min aktiv hvile mellom dragene
  • Pulsen bør være oppe i 90-95% av makspulsen under intervalldragene så du blir andpusten
  • Pulsen bør være ca. 70% av makspuls under aktiv hvile (f.eks. lettere jogging), da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt fjerner melkesyre
  • Ro ned med 10 min lettere aktivitet etter siste intervalldrag

Referanse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376273

 


Kontakt oss

Facebook