Kondisjonstall og helse – HUNT3 Fitness-studien

God kondisjon er svært viktig for å kunne leve et friskt og langt liv. Det maksimale oksygenopptaket er det mest presise målet på kondisjon. For å undersøke gjennomsnittskondisen til friske voksne testet vi det makismale oksygenopptaket til mer enn 4600 nordmenn mellom 20 og 90 år.

Testene ble gjennomført i forbindelse med Den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT3) fra 2006 til 2008. Vi baserer fremdeles mye av forskningen vår på data fra HUNT3 Fitness-studien. Fra det samme datamaterialet laget vi også den populære Kondiskalkulatoren, som beregner kondisen din nøyaktig og vurderer din framtidige helserisiko uten at du trenger å gjennomføre en treningstest.

Hva er gjennomsnittlig kondis for din alder?
Finn kondisjonen din med en enkelt treningstest
Kondisen din avslører risiko for hjertesykdom
Jo bedre kondis, jo mindre hodepine og betennelse

Gjennomsnittlige kondisjonstall

Det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for kvinner og menn i HUNT3 Fitness-studien var henholdsvis 35 og 44 ml/kg/min. Resultatene tyder på at oksygenopptaket synker med om lag 7 % for hvert tiår eldre man blir.

Gjennomsnittlige kondisjonstall for ulike aldersgrupper
Alder	Kvinner	Menn
20–29 år	43	54
30–39 år	40	49
40–49 år	38	47
50–59 år	34	42
60–69 år	31	39
Over 70 år	27	34

Aktive eldre kan ha kondisjonstall som inaktive yngre
	Alder	Inaktive	Aktive
Menn	20–29 år	47	60
	50–59 år	38	47
Kvinner	20–29 år	37	49
	50–59 år	31	37

God kondis sier mye om sykdomsrisiko

Færre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom

Kvinner og menn som hadde dårligere kondisjon enn gjennomsnittet for sin alder, hadde mellom fire og åtte ganger høyere sannsynlighet for å ha opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykom – såkalt metabolsk syndrom – sammenlignet med den fjerdedelen som var sprekest. Vi fant også ut at hver økning på 5 kondisjonstall var koblet til rundt 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom.

Les hele forskningsartikkelen:
Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men

Færre hjerteinfarkt

Vi fulgte deltakerne i nesten ni år. Jo høyere kondisjonstall, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis. Bare 147 personer ble rammet av hjerteinfarkt eller stabil angina i oppfølgingsperioden, noe som viser at dette i utgangspunktet var ei frisk gruppe kvinner og menn.

Hør Jon Magne Letnes fortelle mer utfyllende om studien i CERG-podkasten:

Les hele forskningsartikkelen:
Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population – The HUNT Fitness Study

Bedre lungefunksjon

Vi har også koblet bedre kondis til bedre lungefunksjon. Vi studerte denne sammenhengen hos 741 deltakere i HUNT3 Fitness-studien som også fikk målt lungefunkjsonen sin i forbindelse med HUNT3. Det var en en lineær sammenheng mellom bedre lungefunksjonsmålinger og bedre kondisjon hos både menn, kvinner, yngre, eldre og ikke-røykere.

Hør Øystein Rasch-Halvorsen fortelle mer utfyllende om studien i CERG-podkasten:

Les hele forskningsartikkelen:
The association between dynamic lung volume and peak oxygen uptake in a healthy general population. The HUNT Study

Mindre betennelse

En annen studie tyder på at dårlig kondis bidrar til økt inflammasjon og at økt maksimalt oksygenopptak er gunstig for å dempe kronisk betennelse i kroppen. Vi fant at jo høyere nivåer en person hadde av betennelsesmarkøren CRP i blodet, jo dårligere var kondisen. CRP står for C-reaktivt protein, og nivåene indikerer graden av generell betennelse i kroppen. Slik inflammasjon er involvert i prosessen som gjør at det dannes plakk i blodåreveggen, og høye CRP-nivåer er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Studien inkluderer over 1400 kvinner og menn som deltok i HUNT3 Fitness-studien.

Les hele forskningsartikkelen:
Inflammation Is Strongly Associated With Cardiorespiratory Fitness, Sex, BMI, and the Metabolic Syndrome in a Self-reported Healthy Population: HUNT3 Fitness Study

Mindre hodepine

Vi har også vist at unge voksne med god kondis er mindre plaget av hodepine. Nærmere 4000 av deltakerne i HUNT3 Fitness-studien svarte på spørsmål om hodepine i hoveddelen av HUNT3, og blant deltakerne som var fra 20 til 50 år fant vi signifikant høyere forekomst av alle typer hodepine, migrene og spenningshodepine jo dårligere kondisjon de hadde. Sammenlignet med de 20 % sprekeste hadde faktisk de 20 % med lavest kondisjonstall mer enn dobbelt så høy sannsynlighet for å ha hodepine, og mer enn fire ganger høyere sannsynlighet for migrene.

Les hele forskningsartikkelen:
Headache and peak oxygen uptake: The HUNT3 study

Mikromolekyler i blodet avslører kondis

Vi har også brukt HUNT3 Fitness-studien til å finne markører i blodet som kan kobles til dårlig kondisjon. Vi sammenlignet nivåene av 720 såkalte mikro-RNA hos 12 deltakere med høyt maksimalt oksygenopptak med nivåene hos deltakere med dårlig kondis. Alle deltakerne i studien var mellom 40 og 45 år gamle, og hver enkelt deltaker med god kondis ble direkte sammenlignet med en person med dårlig kondis som ellers hadde de samme nivåene av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Mikro-RNA er mikroskopiske molekyler som regulerer aktiviteten til genene våre, og studien identifiserte tre mikro-RNA som var uavhengig forbundet med å ha dårlig kondisjon. Vi tror disse markørene kan være gode biomarkører for en persons helsestatus i dag og helserisiko i framtida.

Les hele forskningsartikkelen:
Circulation Micro-RNAs and Aerobic Fitness – The HUNT Study

Enkle kondisjonstester gir presise svar

Ved hjelp av datamaterialet i HUNT3 Fitness-studien har vi også laget modeller som gjør det mulig å beregne din egen kondisjon uten å bruke dyrt utstyr. De mest populære beregningsmodellene er Kondiskalkulatoren og Makspulskalkulatoren, som gir deg nokså nøyaktige svar på kondisjonen og makspulsen din uten at du trenger å gjennomføre ei treningsøkt.

Vi har imidlertid også laget nøyaktige modeller basert på treningstester der du enten presser deg selv til utmattelse eller trener på mer moderat intensitet. Med disse modellene kan både mosjonister og helsepersonell gjøre enkle og billige målinger av sin egen eller pasientenes kondisjon.

Makstest

En av metodene våre lar deg kalkulere det maksimale oksygenopptaket ditt ved å løpe til du ikke klarer mer tredemølle. Start med moderat hatighet og stigningsprosent, og øk deretter intensiteten gradvis annethvert minutt helt til du når utmattelse. Deretter kan du regne ut kondisjonstallet ditt med formelen for ditt kjønn. Sammenhengen mellom resultatet fra modellen og det reelle kondisjonstallet er tilnærmet lineær.

Menn: VO2peak = 24.24 + (0.599 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.197 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.122 x kroppsvekt i kg) – (0.126 x alder)

Kvinner: VO2peak = 17.21 + (0.582 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.317 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.116 x kroppsvekt i kg) – (0.099 x alder)

Submaksimal test

Du kan også beregne kondisjonstallet ditt nøyaktig ved å trene med moderat intensitet på tredemølle og legge inn stigningsprosent, hastighet, puls og kroppsvekt i følgende formel:

Menn: 35.25 + (1.276 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.402 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.196 x kroppsvekt i kg) – (27.615 x puls/215.336 – 0.73 x alder)

Kvinner: 23.77 + (1.205 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.051 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.160 x kroppsvekt i kg) – (20.671 x puls/212.497 – 0.702 x alder)

Les hele forskningsartikkelen:
Predicting VO2peak from Submaximal- and Peak Exercise Models: The HUNT3 Fitness Study, Norway