Kondisjonstallene – CERG
Kondisjonstall og helse – HUNT3 Fitness-studien
God kondisjon er svært viktig for å kunne leve et friskt og langt liv. Det maksimale oksygenopptaket er det mest presise målet på kondisjon. For å undersøke gjennomsnittskondisen til friske voksne testet vi det makismale oksygenopptaket til mer enn 4600 nordmenn mellom 20 og 90 år.
Testene ble gjennomført i forbindelse med Den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT3) fra 2006 til 2008. Vi baserer fremdeles mye av forskningen vår på data fra HUNT3 Fitness-studien. Fra det samme datamaterialet laget vi også den populære Kondiskalkulatoren, som beregner kondisen din nøyaktig og vurderer din framtidige helserisiko uten at du trenger å gjennomføre en treningstest.
- Hva er gjennomsnittlig kondis for din alder?
- Finn kondisjonen din med en enkel treningstest
- Kondisen synker mindre med alderen hvis du trener med høy intensitet
- Kondisen din avslører risiko for hjertesykdom
- Bedre kondis kobles til bedre søvn, mindre hodepine og mindre betennelse
- Gener har betydning for kondisen
- Høy hvilepuls knyttes til dårlig kondis senere i livet
- Nordmenn er spreke!
Gjennomsnittlige kondisjonstall
Det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for kvinner og menn i HUNT3 Fitness-studien var henholdsvis 35 og 44 ml/kg/min. Oksygenopptaket var om lag 7 % lavere for hvert tiår eldre deltakerne var.
| Alder | Kvinner | Menn |
|---|---|---|
| 20–29 år | 43 | 54 |
| 30–39 år | 40 | 49 |
| 40–49 år | 38 | 47 |
| 50–59 år | 34 | 42 |
| 60–69 år | 31 | 39 |
| Over 70 år | 27 | 34 |
| Alder | Inaktive | Aktive | |
|---|---|---|---|
| Menn | 20–29 år | 47 | 60 |
| 50–59 år | 38 | 47 | |
| Kvinner | 20–29 år | 37 | 49 |
| 50–59 år | 31 | 37 |
Studien er den største i Europa som har målt kondisjon direkte i den generelle befolkningen. Testene har også gitt oss anledning til å finne referanseverdier for ulike andre mål, for eksempel det maksimale luftvolumet i innpust og utpust. Datamaterialet tyder videre på at melkesyreterskelen til de fleste ligger rundt 77 % av maksimalt oksygenopptak, eller på en intensitet som tilsvarer ca. 88 % av makspulsen.
Gjennomsnittlig kondisjonsnedgang
I løpet av ti år synker kondisjonen i snitt med 10 % for kvinner og 12 % for menn. Ved å teste 1500 av HUNT3 Fitness-deltakerne på nytt ti år etter den første testen, viste vi også at kondisjonen synker raskere jo eldre man er.
Aldring påvirker imidlertid kondisjon mindre for personer som trener med høy intensitet. Fysisk inaktive opplevde en nedgang på 15 % i maksimalt oksygenopptak, mens de som rapporterte å trene minst 150 minutter hver uke med moderat intensitet mistet 9 % av kondisjonen sin. De som oppgav minst 75 minutter trening med høy intensitet hver uke hadde derimot bare et kondisjonsdropp på 5 %.
God kondis sier mye om sykdomsrisiko
Færre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom
Kvinner og menn som har dårligere kondisjon enn gjennomsnittet for sin alder, har mellom fire og åtte ganger høyere sannsynlighet for å ha opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykom – såkalt metabolsk syndrom – sammenlignet med den fjerdedelen som er sprekest. Vi har også vist at hver økning på 5 kondisjonstall er koblet til rundt 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom.
Oppfølgingstesten ti år etter den første viste dessuten av de som oppretthold det maksimale oksygenopptaket sitt best også hadde sunnere utvikling av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom i samme period. For både menn og kvinner var lavere nedgang i kondisjon forbundet med mindre ugunstige endringer i kolesterolprofil, blodtrykk, hvilepuls og midjemål.
Færre hjerteinfarkt
Vi fulgte deltakerne i nesten ni år. Jo høyere kondisjonstall, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall, sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen, hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis. Bare 147 personer ble rammet av hjerteinfarkt eller stabil angina i oppfølgingsperioden, noe som viser at dette i utgangspunktet var ei frisk gruppe kvinner og menn.
Hør Jon Magne Letnes fortelle mer utfyllende om studien i CERG-podkasten:
Større venstre forkammer
Kondisprosjektet i HUNT3 har også vist oss at hjertets venstre forkammer er større hos friske voksne med god kondisjon enn hos friske voksne med dårligere kondis. Et stort forkammer er et av kriteriene for å stille diagnosen diastolisk dysfunksjon – hvor hjertet har redusert evne til å fylles med blod mellom hvert slag. Studien vår viser imidlertid ingen sammenheng mellom forkammerstørrelse og diastolisk hjertefunksjon. Resultatene tyder på at man bør ta hensyn til kondisen når man vurderer om et stort venstre forkammer kan være et tegn på begynnende hjertesykdom. 242 personer som også deltok i en hjerteultralydundersøkelse i forbindelse med HUNT3 er inkludert i denne studien.
Bedre fettstoffprofil
Fettstoffprofilen i blodet til friske personer med dårlig kondisjon, ligner på fettstoffprofilen til personer med insulinresistens. Resultatene baserer seg på avanserte kjerne-MR-undersøkelser av 99 ulike undergrupper av lipoproteiner i blodet til 211 friske, middelaldrende deltakere i HUNT3 Kondisprosjektet. Halvparten hadde høy kondisjon, mens den andre halvparten hadde dårlig kondisjon, til tross for at begge gruppene var like gamle og oppgav samme nivå av fysisk aktivitet. Både i de største VLDL-partiklene, og i små HDL- og LDL-partikler, var innholdet av fettstoffer høyest i gruppa med dårlig kondisjon. Alle disse endringene er kjent for å kunne bidra til åreforkalkning og hjerte- og karsykdom.
Bedre lungefunksjon
Vi har også koblet bedre kondis til bedre lungefunksjon. Vi studerte denne sammenhengen hos 741 deltakere i HUNT3 Fitness-studien som også fikk målt lungefunkjsonen sin i forbindelse med HUNT3. Det var en en lineær sammenheng mellom bedre lungefunksjonsmålinger og bedre kondisjon hos både menn, kvinner, yngre, eldre og ikke-røykere.
Hør Øystein Rasch-Halvorsen fortelle mer utfyllende om studien i CERG-podkasten:
Færre søvnproblemer
Personer med dårlig kondisjon har oftere insomni enn personer med bedre kondis. Studien inkluderer ca. 3500 friske menn og kvinner som deltok i HUNT3 Fitness-studien. Dårligere kondisjon var forbundet til økt sannsynlighet for å slite med å sovne om kvelden, å våkne ofte i løpet av natta, og å være mye trøtt på dagtid. Jo flere av disse søvnproblemene man hadde, jo større var også sannsynlighet for å ha dårligere kondis.
Mindre betennelse
En annen studie tyder på at dårlig kondis bidrar til økt inflammasjon og at økt maksimalt oksygenopptak er gunstig for å dempe kronisk betennelse i kroppen. Vi fant at jo høyere nivåer en person hadde av betennelsesmarkøren CRP i blodet, jo dårligere var kondisen. CRP står for C-reaktivt protein, og nivåene indikerer graden av generell betennelse i kroppen. Slik inflammasjon er involvert i prosessen som gjør at det dannes plakk i blodåreveggen, og høye CRP-nivåer er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Studien inkluderer over 1400 kvinner og menn som deltok i HUNT3 Fitness-studien.
Mindre hodepine
Vi har også vist at unge voksne med god kondis er mindre plaget av hodepine. Nærmere 4000 av deltakerne i HUNT3 Fitness-studien svarte på spørsmål om hodepine i hoveddelen av HUNT3, og blant deltakerne som var fra 20 til 50 år fant vi signifikant høyere forekomst av alle typer hodepine, migrene og spenningshodepine jo dårligere kondisjon de hadde. Sammenlignet med de 20 % sprekeste hadde faktisk de 20 % med lavest kondisjonstall mer enn dobbelt så høy sannsynlighet for å ha hodepine, og mer enn fire ganger høyere sannsynlighet for migrene.
Les hele forskningsartikkelen:
Headache and peak oxygen uptake: The HUNT3 study
Hodepine henger derimot ikke sammen med blodårefunksjonen. I Kondisprosjektet i HUNT3 målte vi også evnen blodårene har til å utvide seg, men denne endotelfunksjonen hadde ingen betydning for hvem som hadde migrene, migrene med aura, spenningshodepine, eller hodepine generelt.
Les hele forskningsartikkelen:
Migraine and endothelial function: The HUNT3 Study
Genene har betydning for kondisen
Ved hjelp av Kondisprosjektet har vi også funnet flere genvarianter som er tett knyttet til god eller dårlig kondis. I én studie analyserte vi hele arvematerialet til deltakerne og så på hvordan 14 millioner ulike genvarianter hang sammen med kondisjon. Dette er den klart største genomvide assosiasjonsstudien som noen gang er gjort for direkte målt kondisjon.
Vi fant 38 genvarianter som var koblet til direkte målt kondisjonsnivå. To av disse var også koblet til kondisjon i en britisk undersøkelse vi brukte til å bekrefte funnene, og en av variantene ligger i et gen som har betydning for hjertehelsa. I tillegg har studien avdekket en rekke kandidatgener, som muligens kan ha betydning for kondisjonen, men som må undersøkes nærmere i andre studier.
I en annen studie som analyserte 120 000 genvarianter, fant vi seks kondisgener. De samme genene viste seg å være assosiert med hjerte- og karhelse: Jo flere gode kondisgener man hadde, jo lavere var nivåene av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Disse resultatene har noe lavere statistisk sikkerhet enn den andre, større analysen som er omtalt over.
Mikromolekyler i blodet avslører kondisjon
Vi har også funnet markører i blodet som kan kobles til dårlig kondisjon. Vi sammenlignet nivåene av 720 såkalte mikro-RNA hos 12 deltakere med høyt maksimalt oksygenopptak med nivåene hos deltakere med dårlig kondis. Alle deltakerne i studien var mellom 40 og 45 år gamle, og hver enkelt deltaker med god kondis ble direkte sammenlignet med en person med dårlig kondis som ellers hadde de samme nivåene av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.
Mikro-RNA er mikroskopiske molekyler som regulerer aktiviteten til genene våre, og studien identifiserte tre mikro-RNA som var uavhengig forbundet med å ha dårlig kondisjon. Vi tror disse markørene kan være gode biomarkører for en persons helsestatus i dag og helserisiko i framtida.
Les hele forskningsartikkelen:
Circulation Micro-RNAs and Aerobic Fitness – The HUNT Study
Hvilepuls avslører kondis langt fram i tid
Jo lavere hvilepuls man hadde på 1980-tallet, jo høyere var det maksimale oksygenopptaket på begynnelsen av 2000-tallet. Studien inkluderer mer enn 1600 friske kvinner og menn som – i tillegg til å delta i HUNT3 Kondisprosjektet – hadde deltatt på den første helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag mellom 1984 og 1986. For hver økning på ti slag i hvilepuls, var kondisjonstallet ca. 1 ml/kg/min lavere for menn og ca. 0,5 ml/kg/min lavere for kvinner.
Studien viser også at personer som fikk høyere hvilepuls mellom 1980- og 2000-tallet, hadde dårligere kondisjon enn de som hadde holdt hvilepulsen stabil.
Spreke nordmenn
Testene fra HUNT3 Fitness-studien er også inkludert i en internasjonal database (FRIEND-I) med mål om å etablere globale referanseverdier for kondisjon for kvinner og menn i alle aldre. Databasen inkluderer nærmere 12 000 tredemølletester av direkte målt maksimalt oksygenopptak. Resultatene som er publisert så langt viser at nordmenn generelt har høyere kondisjonstall enn i alle andre land som har gjennomført tilsvarende målinger på befolkningsnivå.
Den samme databasen viser også hvordan det maksimale slagvolumet til kvinner og menn synker for hvert tiår eldre man blir. For eksempel pumper et middels sprekt 20–29 år gammelt mannehjerte ut 21 milliliter oksygen ved maksimal anstrengelse, men denne såkalte maksimale O2-pulsen kun er på 11 milliliter pr. slag hos middels spreke menn i 80-årene.
Enkle kondisjonstester gir presise svar
Ved hjelp av datamaterialet i HUNT3 Fitness-studien har vi også laget modeller som gjør det mulig å beregne din egen kondisjon uten å bruke dyrt utstyr. De mest populære beregningsmodellene er Kondiskalkulatoren og Makspulskalkulatoren, som gir deg nokså nøyaktige svar på kondisjonen og makspulsen din uten at du trenger å gjennomføre ei treningsøkt.
Vi har imidlertid også laget nøyaktige modeller basert på treningstester der du enten presser deg selv til utmattelse eller trener på mer moderat intensitet. Med disse modellene kan både mosjonister og helsepersonell gjøre enkle og billige målinger av sin egen eller pasientenes kondisjon.
Makstest
En av metodene våre lar deg kalkulere det maksimale oksygenopptaket ditt ved å løpe til du ikke klarer mer tredemølle. Start med moderat hastighet og stigningsprosent, og øk deretter intensiteten gradvis annethvert minutt helt til du når utmattelse. Deretter kan du regne ut kondisjonstallet ditt med formelen for ditt kjønn. Sammenhengen mellom resultatet fra modellen og det reelle kondisjonstallet er tilnærmet lineær.
Menn: VO2peak = 24.24 + (0.599 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.197 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.122 x kroppsvekt i kg) – (0.126 x alder)
Kvinner: VO2peak = 17.21 + (0.582 x stigningsprosent på tredemølla) + (3.317 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.116 x kroppsvekt i kg) – (0.099 x alder)
Submaksimal test
Du kan også beregne kondisjonstallet ditt nøyaktig ved å trene med moderat intensitet på tredemølle og legge inn stigningsprosent, hastighet, puls og kroppsvekt i følgende formel:
Menn: 35.25 + (1.276 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.402 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.196 x kroppsvekt i kg) – (27.615 x puls/(215.336 – 0.73 x alder))
Kvinner: 23.77 + (1.205 x stigningsprosent på tredemølla) + (6.051 x hastighet på tredemølla i km/t) – (0.160 x kroppsvekt i kg) – (20.671 x puls/(212.497 – 0.702 x alder))
Følg oss i sosiale medier:
Send oss en e-post:
cerg-post@mh.ntnu.no
Send oss vanlig post:
NTNU, Fakultet for medisin og helsevitenskap
Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk
Postboks 8905
7491 Trondheim
Besøk oss:
St. Olavs Hospital
Prinsesse Kristinas gt. 3
Akutten og Hjerte-lunge-senteret, 3. etg.
7006 Trondheim
