Genenes favorittdiett
Kroppen har talt: Tallerkenen bør deles i tre, og tas i bruk seks ganger hver dag.
Publisert 14. september, 2011
|
|
|
SUNNEST: Kostpyramiden må snart avløses av en kostsirkel som viser en tredelt tallerken. Like mange kalorier fra karbohydrater, fett og proteiner er det kroppen lever best med.
Foto: photos.com |
|
|
Spør du genene om hva som er den rette maten for at du skal være sunn og frisk, så svarer de “en tredel av hver”.
Det vil si kalorimessig omtrent like mye av fett, protein og karbohydrater. Da begrenser du risikoen for de fleste livsstilsrelaterte sykdommene.
Maten påvirket genuttrykket
Forskerne Ingerid Arbo og Hans-Richard Brattbakk på NTNU har gitt lett overvektige mennesker ulike dietter, og studert effekten av dette på genuttrykket. Genuttrykk refererer til prosessen hvor informasjonen i et gens DNA-sekvens overføres til cellens strukturer og funksjoner.
– Vi har funnet ut at et kosthold med 65 prosent karbohydrater, som ofte er det den gjennomsnittlige nordmann har i enkelte måltider, setter en rekke klasser av gener i gang med å jobbe overtid, sier professor Berit Johansen på NTNU. Hun har veiledet doktorgradsstudentene i prosjektet og forsket på genuttrykk siden 1990-tallet.
– Ikke bare de genene som sørger for betennelsestilstander i kroppen, som var det vi opprinnelig ville undersøke, men også gener som knyttes til utvikling av hjerte-kar-sykdommer, noen kreftformer, demens, og diabetes 2. Alle de største livsstilsrelaterte sykdommene.
Kostråd gir kronisk sykdom
Funnene slår beina under de fleste av diettene du har hørt skal berge deg. Kostholdsrådene florerer, og det varierer sterkt hvor vitenskapelig begrunnet de er. Men det er først nå at forskere har avslørt sammenhengen mellom kosthold, fordøyelse og effekten på helse og immunforsvar. Altså ikke bare hva som gir deg den beste helsa, men også hvorfor det er slik.
| |
BRA DAGSMENY FOR EN DAME |
| |
|
Professor Berit Johansen sier at man kan finne en god del gode oppskrifter i Fedons bok "Naturlig slank" fra 2001, men at matinntaket må tilpasses den enkelte person med tanke på kjønn og energiforbruk. Her er professorens menyforslag som kan passe for en gjennomsnittlig dame (legg gjerne inn en ørliten snack til):
FROKOST
Lag eggerøre av 1-2 egg, 28 g mager hvitost og en liten teskje olivenolje. En kopp druer og en halv skive rugbrød med en teskje peanøttsmør på.
LUNSJ
125 g sjømat, en liten porsjon grønnsalat med tomat, paprika, løk, ett eple, en spiseskje lettmajones. Et halvt mini pitabrød som fylles med sjømat og majones, eller en halv skive rugbrød.
SNACK
28 g mager hvitost, en halv appelsin.
MIDDAG
125 g kyllingfilet, brunes med en teskje olivenolje, litt småhakket løk, sopp og paprika. Tilsett en halv kopp snittebønner og en kopp knust tomat. Når bønnene er kokt, smak til med chilipulver og oregano, dryss parmesanost på toppen. En fersken til dessert.
KVELDSMAT
28 g kokt kalkunkjøtt eller annet hvitt kjøtt, (eller mager ost), en kopp jordbær (eller en halv kopp druer), seks peanøtter. |
|
– Både såkalt lavkarbo og høykarbo er galt, sier Johansen. – Men lavkarbo er nok nærmest det rette kostholdet. Vi bør ikke ha mer enn en tredel karbohydrater (opptil 40 kaloriprosent) i hver porsjon, ellers stimulerer vi genene til å sette i gang den aktiviteten som danner betennelser i kroppen.
Du vil ikke merke betennelsene som smerte eller sykdom, men kroppen opplever det som om du går med en kronisk lett influensalignende tilstand. Huden blir litt rødere, kroppen lagrer mer vann, føles varmere, og du er ikke på topp mentalt. Forskerne kaller det metabolsk inflammasjon.
Kroppens våpenkappløp
Kostholdet er nøkkelen til å kontrollere vår personlige genetiske sårbarhet for sykdom. Vi velger selv om vi vil gi sykdomsgener våpen. Immunforsvaret opererer som kroppens overvåkningsorgan og politi. Når for mange karbohydrater setter i gang opprustning i kroppen, mobiliserer immunforsvaret sine styrker, som om kroppen var invadert av bakterier eller virus.
– Genene responderer umiddelbart på det de har å jobbe med. Det er sannsynligvis insulinet som er dirigenten i dette våpenkappløpet, forklarer Berit Johansen.
– Men det handler ikke om noe så enkelt som regulering av blodsukker, slik mange tror. Nøkkelen ligger i insulinets sekundære rolle i en rekke andre mekanismer. Et helsebringende kosthold handler om å spise den og den type mat, og på en slik måte at vi minimaliserer kroppens behov for å skille ut insulin. Insulinutskillelse er jo en forsvarsmekanisme mot for mye glukose i blodet, Om glukosen kommer fra sukker eller fra ikke-søte karbohydrater som stivelse (potet, hvitt brød, ris etc), spiller ingen rolle.
Unngå fettfella!
Professoren advarer mot å gå i fettfella.
–Det er ikke bra å kutte ut karbohydratene helt, sier hun.– Fett/protein-fella er like ille som karbofella. Det handler om den rette balansen, som alltid.
Vi må også sørge for å spise både karbohydrater, proteiner og fett til alle døgnets fem–seks måltider, ikke bare til middagen.
– Flere små og middelstore måltider gjennom dagen er viktig. Ikke droppe frokost, og heller ikke droppe kveldsmat. En tredel av hvert eneste måltid bør være karbohydrater, en tredel proteiner og en tredel fett. Det er oppskriften på å holde betennelses- og andre sykdomsforsterkende gener i sjakk, forklarer professoren.
Fort gjort
Johansen vil komme med en oppmuntring.
– Det tok bare seks dager å endre genuttrykket til hver av forsøkspersonene, sier hun, – så det er fort gjort å komme i gang. Men skal du redusere sannsynligheten for livsstilssykdom, bør nok et nytt kosthold bli en varig endring.
Professoren understreker at de selvsagt ikke har alle svarene på sammenhengen mellom kosthold og mat ennå. Men retningen på funnene, sammen med nyere vitenskapelig litteratur, er tydelige nok til at man bør anbefale folk å endre sine kostvaner.
Ellers får vi en nasjon med stadig flere mennesker med kroniske livsstilssykdommer.
Det nye matregnskapet
De fleste av oss synes det er greit med ja-mat og nei-mat, enten det er snakk om karbohydrater eller fett. Hvordan skal vi nå vite hva vi skal putte på tallerkenen?
Må vi både telle kalorier og veie maten nå?
– Det er klart du kan være så nøye, sier Johansen. – Men du kommer langt med å gjøre noen grunnleggende valg. Hvis du kutter hardt ned på kokte rotgrønnsaker som poteter og gulrøtter, og bytter ut det lyse brødet med noen få skikkelig grove skiver, gjerne rugbrød, eller baker knekkebrød, så får du redusert de ugunstige karbohydratene ganske betraktelig. Videre, husk å spise proteiner og fett til alle døgnets måltider, også frokosten!
Salat er også karbo
Johansen forklarer at det er mange av oss som ikke er klar over at alt vi har på tallerkenen av frukt og grønt, havner i karboregnskapet. Det er ikke bare de søte karbohydratene vi skal passe på.
– Salat er karbohydrater, sier Johansen.– Men du må spise mye grønt for å få mengder av kalorier. Dampet brokkoli er et kjempegodt alternativ til kokte poteter. Frukt er bra, men en må passe seg for å spise for store mengder av de høyglykemiske fruktene av gangen. Variasjon er viktig.
Det beste er at vi kutter hardt ned på potet, ris og pasta. Og tillater oss godsakene som lenge har stått i skammekroken i kjøleskapet.
– I stedet for alle lettproduktene bør vi spise ekte majones og rømme sier Johansen, – og ha fløte i sausen, og gå for fet fisk. Når det er sagt, bør vi fortsatt huske ikke å spise for mye mat, verken til hvert måltid eller i løpet av døgnet. Fett er dobbelt så kaloririkt som karbohydrater og proteiner, det må vi ha i bakhodet når vi planlegger størrelsen på matporsjonene våre. Fett er dessuten forskjellig. Vi bør ikke overdrive inntaket av mettet animalsk fett, mens enumettet vegetabilsk fett og flerumettet marint fett er bra.
Spre kaloriene
Så var det de seks måltidene om dagen. Skal vi spise like mye til hvert måltid? Er kveldsmaten innført igjen? Og frokosten, er den fortsatt dagens viktigste måltid?
– Det er bedre å spre kaloriene ut over dagens måltider enn å stappe i seg en kjempemiddag, sier Johansen. – Og både kveldsmat og frokost er bra. Det er selvsagt ikke bra å legge seg stappmett, men kroppen trenger et påfyll etter middagen en gang også. Så: tre hovedmåltider i døgnet, og 2-3 mellommåltider, alle balanserte!
Professoren forklarer at et av hovedfunnene i studien nettopp er at et kaloriinntak spredd ut over dagen hadde gunstig effekt på helsa.
| |
 |
| |
|
Berit Johansen.
Foto: Geir Mogen/NTNU Info |
|
Pulverdiett
Berit Johansen og hennes kollegaer har gjennomført to studier. Den første skulle finne ut hvilke forskningsmetoder de skulle bruke for å få svar på spørsmålene de hadde. I pilotstudien (28 dager) fikk fem overvektige menn ordentlig mat, mens i den andre studien fikk 32 lett overvektige kvinner og menn (vesentlig studenter) spesiallaget pulvermat.
Deltakerne i den siste studien fikk i tilfeldig rekkefølge gå seks dager på en diett med 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, resten av kaloriene fra protein (15 prosent) og fett (20 prosent), deretter ei uke uten diett. Deretter gikk de seks dager på en diett med halvparten så mye karbohydrater og dobbelt så mye proteiner og fett som i den første dietten. Det ble tatt blodprøver før og etter hver diettperiode.
Mengden mat ble tilpasset den enkelte personen for at vekta skulle holde seg stabil, og like store porsjoner ble inntatt jevnt fordelt på seks måltider utover hele dagen.
Forskerne fikk hjelp fra Fedon Lindberg, Inge Lindseth og Ann-Kristin de Soysa til å utvikle diettene.
– Vi vil jo være helt sikre på eksakt hva forsøkspersonene får i seg av både makro- og mikronæringsstoffer, forklarer Johansen, – En tomat inneholder jo ikke en konstant mengde næringsstoffer, eller for eksempel antioksidanter. Så for å ha kontroll på helseeffekten må vi ha eksakt regnskap på næringsstoffene. Derfor valgte vi pulverdietter i hovedstudien.
Sine egne kontrollpersoner
Kostholdsstudier som sammenligner dietter med ulik mengde fett, kritiseres ofte med argumentet at det er forskjellen i mengden Omega 3-fettsyrer som får skylden for helseeffekten, ikke resten av næringsinntaket.
– Vi har kuttet bort denne problemstillingen ved å ha samme mengde Omega 3 og Omega 6 i begge diettene, sier Johansen, – selv om mengden fett for øvrig er forskjellig i diettene våre.
Forskerne unngikk en annen vanlig problemstilling også: den naturlige variasjonen i genuttrykk mellom mennesker.
– Vi lot alle være sin egen kontrollperson, forteller Johansen. – Samtlige forsøkspersoner fikk gå på begge diettene, med en ukes mellomrom, og halvparten begynte med den ene, mens resten begynte med den andre dietten.
Det ble tatt blodprøver av alle før og etter hver av diettperiodene. Alle målinger av endringer i genuttrykk ble gjort slik at man sammenlignet den enkelte persons forskjell i genuttrykk med personen selv. Så ble resultatene satt sammen.
– Det er to viktige funn i studiene våre. Det ene er den positive effekten av mange måltider og optimal mengde og sammensetning av blant annet omega 3 og omega 6-fettsyrer. Det andre er at et karbohydratrikt kosthold, uavhengig av overspising, har konsekvenser for gener som påvirker livsstilssykdommer, oppsummerer Johansen.
Genetisk temperaturmåler
Gjennom studien har forskerne kartlagt i hvilken grad de ulike genene jobber normalt eller på overtid. Summen av alt arbeidet genene står for, det de produserer, kaller vi genuttrykket. Det er nærmest en genetisk temperaturmåler for kroppens helsetilstand.
– Det er snakk om enorme mengder informasjon som samles inn, sier Johansen. – Og det er jo ikke sånn at det er ett gen for betennelser, for eksempel. Så det vi ser etter, er om det er noen grupper av gener som jobber overtid. Og i denne studien så vi at en hel gruppe gener som er med på å utvikle betennelsesreaksjoner i kroppen, de jobber overtid som gruppe.
Det var ikke bare betennelsesgenene som lot være å stemple ut, skulle det vise seg. Opphopninger av gener som pekte seg ut som overaktive, knytter seg til de mest vanlige livsstilssykdommene våre.
– Både gener som er involvert i diabetes 2, hjerte- og karsykdom, Alzheimers sykdom og enkelte former for kreft reagerer på kostholdet, og er såkalt oppregulert ved et karbohydratrikt kosthold, sier Johansen.
Hun er ikke kreftforsker, og vil ikke komme med påstander om at det er mulig å spise seg vekk fra kreftdiagnosen. Men hun synes det er verdt å legge merke til at gener som vi forbinder med sykdomsrisiko, lar seg påvirke av kostholdet.
– Vi sier heller ikke at du kan unngå Alzheimers hvis du spiser rett, eller forsinke sykdommen, men det er neppe dumt å redusere karbohydratene, antyder hun.
– Vi må forske mer på dette. Det er nok slik at kostholdets sammensetning og mengde kan være en nøkkel til å påvirke symptomer ved kroniske sykdomstilstander. Det er viktig å skille mellom kostholdets kvalitet og kvantitet, begge har nok sine helt spesifikke effekter.
Ungdomsgenet
Noen gener reguleres ikke opp, men roer i stedet ned tempoet, viser studien.
– Det var interessant å se reduksjon i genaktiviteten også, sier Johansen, – men vi lot oss glede over hvilke gener det var. Ett sett av genene kobles til hjerte- og karsykdom. De var nedregulert i respons til et balansert kosthold, i motsetning til et karbohydratrikt.
– Et annet av genene som var markant forskjellig uttrykt med de ulike diettene, er det som nå i internasjonal forskningslitteratur henvises til som “ungdomsgenet”, forteller Johansen.
– Vi har vel ikke akkurat snublet over ungdomskilden her, ler hun, – men vi skal ta resultatene på alvor. Det viktige for oss er at vi bit for bit avslører selve mekanismene bak sykdomsutviklingen for mange av de største livsstilsrelaterte lidelsene våre.
Arbeidet er støttet av NTNU og Helse-Midt-Norge. Andre viktige samarbeidspartnere har vært blant andre statistiker Mette Langaas på NTNU, overlege Bård Kulseng ved Regionalt senter for sykelig overvekt på St Olavs Hospital, og professor i systembiologi på NTNU, Martin Kuiper.
Resultatene er blant annet publisert her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21679058 og her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21413848
Hege J. Tunstad
KONTAKT: Berit Johansen, Institutt for biologi, NTNU
TLF: 73 59 61 07
E-POST: berit.johansen@bio.ntnu.no
