Kondisjonstrening

Ofte stilte spørsmål om kondisjonstrening

  1. 100% intensitet siste intervall?
  2. Hvor utkjørt skal man være?
  3. Bare for "friske"?
  4. Riktig puls?
  5. Pulsen imellom intervallene 4x4?
  6. Hjerteflimmer og intervalltrening?
  7. Flatt eller bakke?
  8. Hvordan definerer du 90% makspuls?
  9. Forbrenner vi fett ved 4x4 intervalltrening?
  10. Trene hver dag?
  11. Trening under svangerskapet?
  12. Hvor ofte kan jeg trene intervalltrening?
  13. Ned i vekt med intervalltrening?
  14. Lengde på dragene?
     
Cardiac Exercise Research Group

Tomas trener

100% intensitet siste intervall?

Trener ofte 4*4 intervaller løping, og da holder jeg meg på rundt 85-90% av makspuls (kommer raskere opp i puls de siste settene). Dette føles riktig ut og jeg får akkurat ikke for mye syre pr intervall-sett slik at neste intervall-sett også har bra tempo. Imidlertid har jeg en oppfatning av at en del mener at man skal løpe 95%-100% på siste sett, mens andre mener at syre bare er ødeleggende. Hva mener du? Hva vil eventuelt være fordeler og ulemper ved å ta ut 100%, mot "bare" 90% på siste sett? Ved f.eks. styrketrening får man jo mindre fremgang om man ikke kjenner mye syre når man løfter siste sett, mener jeg å erfare.

Svar: Det er ikke ødeleggende å løpe på 95-100 % på siste intervall, men kan være demotiverende, og gjør det vanskelig å gjennomføre dette uke etter uke. Effekten er ikke særlig større enn om du velger å ligge på 90%.

Tilbake til toppen


Hvor utkjørt skal man være?

Om jeg løper fire intervaller, er det lurt å være helt utslitt etter hvert intervall, og heller ta en lengre pause mellom intervallene, eller er det bedre å ikke kjøre seg helt ut på de to første intervallene og ha kun to-tre minutter pause?

Svar: Du skal ikke være mer utkjørt enn at du føler at du skulle klart en intervall til. For motivasjonens del i det lange løp så vær like sliten etter hvert drag. Skal du ta deg helt ut, så vent til siste drag, fordi de fleste ellers opplever å ha så mye melkesyre i musklene at de går stiv langt før de når optimal treningsintensitet på de påfølgende dragene..

Tilbake til toppen


Bare for "friske"?

For syv-åtte år siden fikk jeg satt inn en stent i åra i brystet i forbindelse med et lite infarkt. Derfor er jeg litt engstelig for å begynne å trene. Er denne metoden noe for sånne som meg? Hvordan skal jeg evt. ta fatt på treningen? Jeg opplever at det er få som fanger opp sånne som oss, og gir oss relevant og riktig veiledning.

Svar: Det er vanlig det du beskriver og det er synd at helsevesenet ikke har et bedre system for slike som deg. Vi har samme erfaring med folk med samme bakgrunn som deg - de er engstelige når de kommer til oss men skjønner at dette ikke er farlig etter en veiledet treningsøkt. De fleste tror de skal løpe til de stuper når de hører ordet intervalltrening - det er veldig feil. Vi har god erfaring med trening av sånne som deg men jeg kjenner jo ikke din bakgrunn eksakt så er du usikker så be fastlegen din henvise deg til et sykehus for å få gjennomført en arbeidsbelastningstest. Da får du svar på hva du kan gjøre av høyt kompetente folk.

Tilbake til toppen


Riktig puls?

Jeg rett og slett elsker 4x4 intervallene, men har blitt litt forvirret ang puls. Jeg leser og hører ofte at man ikke skal ligge høyere enn 70-75% av makspuls til og med på intervalltrening. Dette synes jeg rett og slett er veldig vanskelig, for jeg kommer veldig fort opp i puls på 80% av makspuls, så om jeg skal ligge på rundt 70% må jeg omtrent gå, og dette finner jeg ikke særlig slitsomt. I går da jeg løp 4x4 hadde jeg gjennomsnittspuls på 90% av maks, og melkesyra var ikke i nærheten. Er dette normalt? Det er nemlig slik jeg liker best å løpe intervallene mine, på 90-95% av makspuls. Får jeg fremgang av det? Blir jeg bedre trent?

Svar: Det å ikke ligge på høyere puls enn 70-75% er bare tull. Skal man ligge så lavt i intensitet så er det jo ikke behov for intervaller - det er en puls du antageligvis kan ligge på i mange timer. Om ikke melkesyra var i nærheten ved 90% av maksimal puls så er det antageligvis ikke 90% av maksimal puls, med mindre du er veldig godt trent da. Har du benyttet 220 minus alder for å beregne din maksimale puls så er det fryktelig unøyaktig for de fleste av oss og du kan bomme med så mye som 40 slag/min. Anbefaler deg å teste makspulsen din: ordentlig god oppvarming så du er god og svett - så 2 intervalldrag på 4 minutter der du er godt andpusten. Etter 2 minutter på det tredje draget så løper du maksimalt til utmattelse. Du har da din maksimale puls - i alle fall bommer du ikke mye.

Tilbake til toppen


Pulsen imellom intervallene 4x4?

På 4-minuttersintervallene har jeg ingen problemer med å ligge på rundt 180-190 i puls(er 33 år). Imellom dragene prøver jeg å jogge ned, men så lenge jeg jogger veldig rolig har jeg problemer med å komme under 140-130 i puls før den nye 4-minutteren skal springes. Mitt spørsmål er da om jeg burde gå imellom intervallet for å få ned pulsen før neste 4 minutter? Og evt. hvor langt ned burde pulsen gå ned?

Svar: Høres perfekt ut det du gjør. Jeg tipper du har omtrent 200 i makspuls dersom du ligger på 180-190 ved intervalltrening. Da er det perfekt å ligge på 140 i pausene da man ved 70% av makspuls fjerner melkesyre (laktat) mest effektivt. Stå på! 

Tilbake til toppen


Hjerteflimmer og intervalltrening?

Jeg hadde en episode med hjerteflimmer for to år siden og har siden den gang ikke tort å presse meg til høy puls av frykt for at hjertet slår over i flimmer. Er frykten ubegrunnet? Kan hjerteflimmer trene hardt eller bør de trene med lav puls?

Svar: Godt spørsmål som vi dessverre ikke har noe godt svar akkurat nå. Jeg vil tro du hadde forkammer (atrie-)flimmer og det er i utgangspunktet ufarlig, men ubehagelig. Når det gjelder utholdenhetsutøvere som har holdt på i mange år så har Jostein Grimso fra Feiringklinikken vist at de har økt forekomst av atrieflimmer og det ser ut til å stemme - men de lever lenger enn folk flest. Når det gjelder personer som har atrieflimmer uten å ha trent ekstremt over mange år så vet vi faktisk ikke så vi har satt i gang en studie for å finne ut av dette fordi vi har indikasjoner på at forekomsten av atrieflimmer reduseres i denne gruppen når de trener. MEN vi har ikke svaret på det før om ca. 2 år når studien avsluttes. Jeg ville tatt en prat med fastlegen og ev. fått henvisning til arbeids-ekg test ved et sykehus så får du svar på om hva du bør gjøre nå. 

Tilbake til toppen


Flatt eller bakke?

Jeg merker at jeg får bedre kontroll på økten hvis jeg trener på mølle og kan sette fast stigning og tempo. Nå springer jeg kun utendørs. Er det slik at øktene skal springes i motbakke? Når er det riktig å komme i riktig intensitet, skal jeg være på 90% etter 20 sekunder, eller holder det at jeg er der de siste to minuttene?

Svar: Det er lettere å ikke jukse på tredemølle fordi farten og motbakken er satt av deg. Det er lettere å nå høy puls i motbakke fordi du mobiliserer flere muskler (om du ikke er en god løper da) og det sparer deg for skader i muskler og ledd. Angående intensitet, så er det et godt spørsmål som mange lurer på. Vi er fornøyde om du når 90% av maksimal hjertefrekvens i løpet av det første 4-minuttersdraget. På drag 2-4 så bør det ikke ta mer enn 2 minutter før du har nådd riktig intensitet. 

Tilbake til toppen


Hvordan definerer du 90% makspuls?

Jeg lurer på om du kan hjelpe meg med en definisjon i forhold til 4x4 og puls. Når jeg trener 4x4 så sier instruktør at vi skal ligge på ca 70% av makspuls mellom "dragene", og 85-95% i "dragene". Jeg opplever imidlertid at man definerer nullreferansen i forhold til makspuls ulikt. Altså, noen mener at null intensitet er null i puls. Mens andre har nullreferanse på minste hvilepuls. På høy intensitet, så gir ikke noen av disse spesielt varians i puls, men på 70% intensitet, så medfører det ganske ulik puls i forhold til hvordan man definerer nullreferanse. Hva mener du er korrekt? Jeg på min side synes at det er mest logisk å definere i forhold til hvilepuls - ettersom det virker som null i innsats for meg

Svar: Det er riktig at man ideelt sett skal ligge på ca. 70% av maksimal puls i pausene - årsaken til det er at det er der folk flest fjerner mest melkesyre (laktat). Det er som du sier mange måter å definere treningsintensitet på. Vi ønsker å gjøre det enkelt og sier at høyeste målte puls = makspuls. Skal man ha med hvilepuls så er dette alt for vanskelig for folk flest. Dessuten trenger du ikke pulsklokke for å få til dette på en god måte - kravet er at du klarer 4 minutter og at du skal være godt andpusten uten å være fryktelig stiv i beina (litt blir det) - og i pausen skal du være aktiv (forbudt å stå i ro). Skal du bruke makspuls minus hvilepuls så er det nok en litt annerledes pulsskala vi prater om - det finnes publikasjoner som viser begge. 

Tilbake til toppen

 

 


Forbrenner vi fett ved 4x4 intervalltrening? 

 

Svar: Et ofte tilbakevendende spørsmål er om man skal løpe eller gå for å forbrenne mest mulig fett. Med andre ord, hva er best - høy eller lav arbeidsintensitet? Bakgrunnen for spørsmålet er at under muskelarbeid med lav intensitet (30 - 40 % av maksimalt oksygenopptak, et uttrykk for kondisjon) utgjør fettforbruket vel halvparten av den totale energikostnad, mens bare 20 - 30 % eller mindre kommer fra fett under intens fysisk aktivitet som f.eks. intervalltrening. Mens ca. 55 % av energien kommer fra fett ved en intensitet på ca. 40 % av maksimalt oksygenopptak, er andelen redusert til ca. 20 % ved en intensitet på 80 %. Disse kjensgjerninger har ført til anbefalinger om at de som ønsker å forbrenne mest mulig fett, bør mosjonere med lav intensitet. For å understreke budskapet benyttes det bl.a. uttrykk som "fettforbrennende aktiviteter" (fat burning exercise).

Dette beror imidlertid på en misforståelse. Misforståelsen ligger i at det ikke først og fremst er omsatt fettandel som er viktig, men derimot den totale mengden. Under arbeid med høy intensitet vil det ikke bare forbrukes mer energi per tidsenhet, men totalt sett også omsettes mer fett enn ved lavintensitetsarbeid, selv om prosentandelen energi fra karbohydrat er størst.

F.eks. kan energien fra fett og karbohydrat ved en arbeidsintensitet på ca. 75 % av maksimalt oksygenopptak utgjøre henholdsvis ca. 30 og 70 %, mens forholdet under arbeid med en intensitet på ca. 40 % ("fettforbrennende") kan være omtrent femti-femti. Hvis energiomsetningen i det førstnevnte tilfellet var 12 kcal/min og i det annet 6 kcal/min, ville det i løpet av en time bli omsatt henholdsvis 720 kcal og 360 kcal. Av disse energimengdene ville henholdsvis 216 kcal og 180 kcal ha kommet fra fett. Regnestykket viser at det ikke bare forbrukes mer energi under høyintensitetsarbeid, det forbrennes også mer fett per tidsenhet. Man mister heller ikke mer fett om man for eksempel sykler en viss distanse i rolig tempo enn om man sykler samme distanse i høyere tempo på kortere tid. 

Tilbake til toppen


Trene hver dag?

Hvor mange ganger i uka må jeg trene, for at det skal ha effekt på min nåværende "form" (jeg trener ca. 30 min. hver dag)?

Svar: - 30 minutter, syv dager i uken er supert, men det er viktig å få frem at du har en helseeffekt med mindre mengde. I tillegg synes jeg det er på høy tid at fysisk aktivitet med høy intensitet blir inkludert i de norske anbefalingene for fysisk aktivitet. I USA har man i mange år anbefalt 20 minutter med høy intensitet tre ganger i uken som et alternativ til flere og lengre økter med moderat intensitet. Tidligere studier har også vist at hvis intensiteten på aktiviteten er høy, kan én til to økter i uken være av vesentlig betydning for helsen. 

Tilbake til toppen


Trening under svangerskapet?

Er det farlig for gravide å trene intervalltrening (4x4)? Er det noen forskning som viser hvor høy puls den gravide maksimalt kan ha før det evt. skader fosteret?

Svar: I følge internasjonale anbefalinger kan man helt trygt trene med moderat intensitet i svangerskapet. Det er ikke forsket så mye på intervalltrening eller trening med høy intensitet i svangerskapet ennå, men det ser ut til at å trene opp til 90% av maksimal hjertefrekvens er OK. 

Tilbake til toppen


Hvor ofte kan jeg trene intervalltrening?

Jeg har et spørsmål knyttet til intervalltreningen som dere har utviklet. Jeg trener selv etter deres opplegg og mitt spørsmål er: hvor mange ganger i uka vil dere anbefale at denne intervalltreningen gjøres? Er det slik at det kan trenes ubegrenset med deres intervallopplegg med tanke på om det er sunt for hjertet å bli utfordret med en slik belastning eller burde man begrense denne treningen? Og hvis man bør begrense intervalltreningen, hvor mange ganger i uka vil dere da anbefale?

Svar: Så flott at du er inspirert av opplegget! Det er en veldig effektiv og morsom form for trening. Generelt ser det ut til at 1 intervall-økt i uka er nok til å vedlikeholde formen, og at man må trene mer enn dette for å forbedre kondisjonen. Husk likevel at det er individuelle forskjeller og at det avhenger av hvor god form man er i.

Vi anbefaler 2-3 økter med intervall trening i uka hvis målet er å øke kondisjonen. Vi vet ikke sikkert hva som er det optimale antall økter, og igjen vil det være individuell forskjeller. Vi har gjennomført studier hvor deltakerne har trent intervall 5-8 ganger i uken, men det er hardt motivasjonsmessig og vi fant også at de som trente opp mot 8 ganger i uken ble overtrent og ikke fikk de tilpasningen vi ønsker å se ved trening, som f.eks. økning i oksygenopptak.

Tilbake til toppen


Ned i vekt med intervalltrening?

Jeg så dette innslaget på TV2 om ungdommer som hadde gått ned i vekt i et prøveprosjekt på Fakultet for medisin og helsevitenskap, NTNU. De hadde trent intervalltrening. Hva slags opplegg var det de fulgte?

Svar: Vi inkluderte svært overvektige ungdommer som ble henvist til St. Olavs hospital pga. overvekt. Deltakerne ble tilfeldig plassert i enten en kondisjonstreningsgruppe eller i ei tverrfaglig gruppe.

Hos barn, ungdom og voksne er det store forskjeller i fysisk kapasitet, som bl.a. avhenger av alder, treningsnivå, og kroppsvekt. Det er derfor nødvendig å avpasse treningsintensiteten individuelt til hver enkelts fysiske kapasitet, målt som en viss prosentandel av maksimalt oksygenopptak (VO2max). Forsøk i vårt laboratorium har vist at en får best treningseffekt ved å oppjustere treningsintensiteten etter hvert som formen bedrer seg. Intervalltrening med intensitet på 85-95% av maksimal hjertefrekvens ser ut til å gi optimal treningseffekt.

Når ungdommene hadde fått testet sin maksimale kapasitet, fant vi ut hvor de måtte ligge i hjertefrekvens for å få den optimale treningseffekt. Deretter trente ungdommene 2 gang i uka i 12 uker på tredemølle, under oppsyn av voksne personer som var kjent med treningsprinsippene, de hadde alltid på seg hjertefrekvensmåler, for å kontrollere at de lå på rett intensitet.

Treningen besto av 10 min oppvarming på ca 60-70% av maksimal hjertefrekvens, deretter hadde de 4x4 minutters intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens, med 3 minutters aktiv pause mellom hvert intervall (på 60-70% av maksimal hjertefrekvens), helt til slutt hadde de en 5 minutters nedtrappingsperiode på 60-70% av maksimal hjertefrekvens. 

Etter disse 12 ukene med trening, lot vi ungdommene ta litt mer ansvar for treningen selv, der de trente hjemme eller på et treningssenter. Rådene for treningen var den samme som når de trente under oppsyn, 2-3 ganger i uken med intervalltrening. Nå kom ungdommene inn til kontroll 1-2 ganger i måneden og slik pågikk det i ett år.

Eneste info angående kosthold var en generell forelesning (30 min.) helt i starten av forskningsprosjektet. Utenom det var det kun trening. 

Tilbake til toppen


Lengde på dragene

Ref. "oppskriften" på 4x4, hvor det anbefales 3 minutter med aktiv hvile mellom dragene. Hvorfor akkurat 3 minutter? Jeg opplever av og til at det blir litt lang pause og har da kutte ned til 2 minutter. Blir dette feil på noen måte? Hva med 4 minutters-dragene - hva er grunnen til at det skal være akkurat fire minutter?

Svar: Man har landet på 4 minutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4, i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten.

Tilbake til toppen

 


Kontakt oss

Facebook